朝３時５０分頃スタート。
今朝の週中ポイント練習は、ヒルトレーニング。要は坂道を登って降りるを繰り返す。
元々の練習プランでは１月の週中ポイントはＬＴ（閾値）走かフャルトレク(変化)走でレースペースより速い動きに順応する。その度合をみて勝田マラソンのペース設定を判断する・・・だったけど、１２月に走り込めなくて、ペースうんぬんより完走する脚ができていない。なので、速い動きは勝田を走った後の２月にスライドさせて、１２月にやっていたヒルトレーニングを継続する。
ヒル(丘≒坂)を走ると良いよって誰でも言われたことがあると思うけど、このヒルトレーニングは、中長距離のゴールドスタンダードな練習法を唱えているリディアードによるもの。その狙いは、速く走る練習への下準備(スピード養成法)として、脚力を高め関節の可動域を広めること。なので、どれだけ速く走れるかを試す必要は全くない。これって、同じ坂道を使ったインターバルやダッシュのように、身体への負担が大きくゼーハーと息を荒げる練習を躊躇(自分だけかも)するシニアランナーにとっては大歓迎の練習で、期待される効果も大きい。
アップを４km入れてから、ヒルスタートラインへ。シューズはアディゼロSL20.3。このシューズの良いところは、何の特徴も癖も無いこと。造作的な助力やサポートも備えていないから、その時の脚の状態を把握しやすい。練習していると今どこを鍛えているのか伝わってくる。
登りは１１０ｍメートル、折り返しの下り＋レスト２００ｍ位を２５分間走ったら結果１０往復。
この練習は本数や距離ではなく時間。目標は４５〜６０分位走る。それって何往復するんだろか。
重要なのは走り方(フォーム）。自分は一番基礎のスティーブヒル法で、もも上げ走のイメージ。地面を力強くグリップしアキレス腱のストレッチも感じながら、ゆっくりとした速度で駆け上がっていく。意識はももを上げることより、腸腰筋を意識して骨盤をスイングさせることで、かかとをおしりに引き付けるようにしている。このリディアードのヒルトレーニングはYouTubeで検索すると沢山出てくるので、フォームの再現性を消さないよう時々チェックしている。
今日、勝田マラソンの参加案内が届きました。
年々、スタートブロックが下がっていく・・
