リディアードチャレンジ３４週間完遂の最終章～確かな成果～
４月から３４週間かけてチャレンジしてきたリディアードトレーニングも、つくばマラソン完走で確実な成果を得て完遂できた。そのリカバリーを兼ねて妻と散歩＆ランチ。
皇居乾通りの紅葉を目当てに散策していたら、次の目標レースとなる東京マラソンのコースも通って、新たなモチベーションも高まった。
つくばマラソンの結果を踏まえて、リディアードトレーニングの最終章として総括的な検証をする。
それによって、
このブログは自然休眠します。
【つくばマラソン備忘録】
＜記録＞
３時間２５分２２秒（ﾈｯﾄ）
・９月の榛名湖マラソンから２０分短縮、故障中だったとはいえ昨年度シーズンベストから３０分短縮。故障前の最後に走った2022長野マラソンからも２分短縮できて、復活の狼煙を上げることが出来た。
＜テーパリング＞
・リディアードチャレンジ最終３３・３４週はテーパリング。ランはジョグを中心に５㎞のテンポ走の出来次第で、レースプラン（ペース設定等）を決めた。
・カーボローディングは３日前から、自然体で主食に炭水化物を意識して摂った。（普段、夕飯にはご飯等の炭水化物を殆ど口にしない。）
そして、
ブログ立ち入りを封印。
そもそも、ブログを始めたのは、リディアードトレーニングへのチャレンジを公開することで、途中頓挫して逃げられないようにするためだった。
けど、いつの頃からか、走っていてもブログのネタを探すようになり、スマホの重りを感じながら走ること自体がストレスになってしまったから。
～つくばマラソンまでのテーパリング～
13日前 ジョグ50分 8.6㎞
12日前 O＆Ｂ100／100×15 9.0㎞
11日前 ノーラン
10日前 テンポ走５㎞ 11.0㎞
平均 4.27/㎞ 心拍156
①4.27/㎞ 心拍141
②4.34/㎞ 心拍153
③4.26/㎞ 心拍160
④4.24/㎞ 心拍163
⑤4.25/㎞ 心拍164
9日前 ジョグ３０分 5.4㎞
8日前 有酸素走９０分 14.4㎞
7日前 ジョグ４０分 7.0㎞
（週間距離 55.4㎞）
6日前 ノーラン
5日前 ジョグ４５分 7.6㎞
4日前 ノーラン
3日前 テンポ走５㎞ 10.5㎞
平均 4.20/㎞ 心拍157
①4.23/㎞ 心拍140
②4.22/㎞ 心拍156
③4.20/㎞ 心拍162
④4.20/㎞ 心拍164
⑤4.16/㎞ 心拍165
2日前 ノーラン
1日前 ジョグ４４分 7.0㎞
当日 つくばマラソン 42.5㎞
（週間距離 67.6㎞ レース含む）
＜レース模様＞
・ペース設定は、心拍数１６０～１６５、４.４０～４.５０／㎞。
決め手は、テーパリングで2度の５㎞テンポ走の内容から。そのテンポ走では、入りの１㎞ラップを確認した後は一切時計を覗くことなく、リズム良く身体を動かすことだけに集中。期待どおりに２度目（レース３日前）は、同じ心拍数でも10秒／㎞近く速くなり、調子は上がっていることを確認できたので、つくばでは２０秒/km余裕を持たせて、４分４０秒/kmペースで行けると判断。
・スタートラインに立っただけで嬉しかった。４月から思い立ってチャレンジしてきたリディアードトレーニングを計画通りにやり遂げたこと。不安だった故障も再発しなかったこと。それだけで達成感があった。
・カロスのオートラップを３㎞に設定して、３㎞１４分（4.40/㎞）を目安に走った。結果、２５㎞までは淡々と心拍数１６３拍、４.４０／㎞の最大期待ペースで推移出来た。
・２５㎞過ぎで、右脹脛にピクっと電気が走りはじめてからは様子見ランを強いられ、携帯していたコムレケアヨコヨコを立ち止まって刷り込みこと３度。
３６㎞通過した時は痙攣もさざ波？になってきて、残りキロ５でいっても３時間２０分位でフィニッシュ出来るなと思った。けど・・・４０㎞辺りからは両脚が交互に攣りだしての悶絶走。脚が棒のようにつっぱった時は思わず「ぐわッ」と悲鳴をあげてしまい、周りのランナーが驚いたり励まされたり。それでも、今回も一度も歩くことなく完走できたのは、リディアードトレーニングによる土台が出来ていたからだと思う。
【リディアードを実践しての総括】
結論を先に言えば、リディアードトレーニングから得られた成果は大きい。トレーニングのやり方は個々の現状（年齢・経験・性別・才能・生活環境）によって違ってくるけど、自分とリディアードトレーニングの相性は良かった。さらに、女性市民ランナーや中高年ランナー、そして、特に故障がちなランナーにもリディアードトレーニングは実効性があると思う。
実践した練習計画
◯有酸素トレーニング＜１４週間＞
◯無酸素能力発達トレーニング＜6週間＞
◯コーディネーション＜6週間＞
◯最終調整（テーパリング）＜２週間＞
＜＜良かったこと＞＞
〇継続できた
一番良かったことは、３４週間（≒２３８日）におよぶ練習計画をほぼ完遂できたこと。今までも様々なトレーニング方法（練習メニュー）に取り組んできたけど、最後までやり通せたことは無かった。
～故障しなかったから～
当初、不安材料であった左臀部梨状筋痛が再発しなかったことが大きい。これはトレーニングの始めに、１４週間かけた有酸素能力向上トレーニングの成果だと思う。心拍数を目安に低負荷で走り続けることは継続しやすいし、継続することで、梨状筋痛のコア（芯）周囲の筋力が強まってガードされてきたから。結果、トレーニングスタートから１７３日間連続して走ることができた。
この間でマラソン体質の有酸素能力の土台が造られたので、後半の無酸素能力発達トレーニングで負荷強度の高いインターバル走をやっても新たな故障も無かった。
～負荷設定は自分次第だから～
リディアードの練習メニューでペース設定は示されない。負荷設定で定められているのは、唯一有酸素走での心拍数だけ。キロ何分ペースで何㎞走れとかいった細かな設定（制約）が無いから、メニューをクリアできなかったことで、焦りやあきらめ、挫折感が生まれないから継続できる。自分は心拍数の負荷を目安にして走った。暑いとき、寒いとき、体調が思わしく無い時に同じペース設定で走ろうとすると、身体が受ける負荷（ダメージ）の濃淡は大きくなってしまうから。
〇能力向上ができた
加齢の進行とともに、身体は衰えていくのが常識？ それも健康年齢（男性７２歳）まで後５年まで迫った自分なら尚更のこと。まだ続けられたフルタイムの会社勤めを辞めたのも、走られるうちにもっと走りたい！って思ったから。結果、５月から４か月続けて月間４００㎞を超えて走られる身体になったし、レースでの記録もだいぶ蘇ってきた。
～有酸素能力の向上～
最も明らかに向上出来たのが有酸素能力。有酸素走では設定心拍数＝（２２０－年齢－安静時心拍数）×運動強度７０％＋安静時心拍数⇒自分の場合１２２拍以下をキープして、走る時間を３０分から１８０分まで伸ばしていった。結果、同じ心拍数でも当初キロ６分３０秒前後だったのが、キロ６分１０秒前後まで速くなった。連動して、その後のインターバルやコーディネーションでのスピード練習でも、同じ速さに対する心拍数が減り余裕度が増した。
＜＜上手くいかなかったこと＞＞
無酸素能力発達トレーニングのインターバルの効果を高めるために、前提となる筋力アップを図るヒルトレーニングにおいては、期待した能力（筋パワーアップ）が向上したかは自信がない。このトレーニングは適正なフォームで走るテクニックが求められ、的確な負荷がかけられるコース探しが必要。結果、色々と試行錯誤しながら走ったので、期待どおりの負荷までには至らなかったかもしれない。
〇インターバルの設定も心拍数で
無酸素能力発達トレーニングの主軸であるインターバルでは、リディアードはペースや距離を細かく明示せず、１／２の力とか１／４の力といった自分の感覚で決めることになる。当初は一般的な自分の５㎞・１０㎞・ハーフレースの記録を基にペース設定して走った。でも、想定した心拍数よりも低く、期待する心肺機能強化にならなかった。この時点で有酸素能力が向上し心肺機能に余裕が生まれていることを認識。
なので、設定を心拍数に切り替え、自分のレース結果の心拍数を整理して走ったら、当然に、以前より速くなった。
＜＜来シーズンに向かって＞＞
今シーズンは未だ、春の目標レースに東京マラソンがある。これまでのトレーニングを土台に１２週間練習メニューをこなして３時間１５分を目標に走りたい。
そして、来シーズンもリディアードトレーニングにチャレンジしていく。
リディアードトレーニングのスタンスは、
有酸素能力をまず高めた上に無酸素能力を築く。その無酸素能力は年を重ねても発達幅は少ない。まして、自分のようなシニアには無酸素能力の証である絶対的なスピードは高まらない。
だからこそ、毎年（シーズン）有酸素能力を高めることで、ピラミッドの裾野（土台）が広がり、総体的なレベルが上がっていくことになる。
なので、
今年のトレーニングは本当は来年のため
来年も、まだまだ伸びしろだらけ！！
最後に
今まで、こんな稚拙な書き込みに立ち寄っていただいた皆さま
心から感謝しております。
これからも、いつまでも、楽しいランlifeを送っていきたいと思います。
有り難うございました。
ﾘﾃﾞｨｱｰﾄﾞﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ１０月期＆31/34週間（10.28～11.3）の振り返り
秋のレースシーズンに入り、５か月続いてきた月間４００㎞超えは途絶えた１０月。それでも、走ることへのモチベーションは高まってきた。
【１０月期の振り返り】
リディアードチャレンジ（27～31／34週）
〇月間累計
距離：３２８㎞
＜９月期－76㎞＞
～５～９月の連続月間４００㎞超えも途絶える～
・５月428㎞・６月462㎞・７月404㎞
・８月402㎞・９月404㎞
時間：３１時間２分
＜９月期－９時間３１分＞
ノーラン日数：１０日
＜９月期＋９日＞
平均距離：１５．６㎞／日
＜９月期＋1.7㎞/日＞
速さ：５分４１秒／㎞
＜9月期より 20秒/㎞速い＞
〇１７３日続いた連続走も榛名湖マラソン（９月２９日）を区切りに、ノーラン日解放となった１０月。上手く走られたポイント練習の翌日は積極的に休み、バイト明けの日は無理しなかったりしたら、ノーラン日は１０日。
少し休み過ぎたかなと思うところだけど、月間３２８㎞走っていたので充実感は高い。それは、練習内容の濃度が高まり、３０㎞走とかドカ走り無しで、１回当たりの平均走距離が１５㎞を超えたことが大きい。
リディアードトレーニングもコーディネート期に入ると、それまで取り組んできた有酸素、ヒル、無酸素の各能力そのものは向上しない。今まで持ち得てきた能力をバランスよくコーディネートさせることで、結果、スピード耐性を上げて目標レースに臨むことになる。
このコーディネート練習は楽しい。毎回、新しい自分を知ることが出来るから。
有酸素能力と無酸素能力の掛け合いにチャレンジすると、自分の今の距離耐性とスピード出力が分り、目標レースを走るシュミレーションを描くことが出来る。
【ﾘﾃﾞｨｱｰﾄﾞﾁｬﾚﾝｼﾞ第３１週／34の結果】
〇走日数５日
〇距離８０．１㎞（前週比+5.3km）
１１月間走行累計 56.3㎞
〇時間８時間２分（前週比+99分）
１１月間走行時間 5時間0分
〇ペース６分１秒/km（前週比30秒遅い）
①月：ノーラン（定休日）
②火：有酸素走８０分 12.9㎞
③水：１００×３×２ 11.6㎞
④木：有酸素走１２０分 19.2㎞
⑤金：O＆Ｂ（短）ペース走８㎞ 13.5㎞
⑥土：ノーラン（雨）
⑦日：ロングジョグ１２５分 22.8㎞
《週間振り返り》
〇負荷が強かった手賀沼ハーフの翌週なので、リカバリー的な有酸素走を増やした。
コーディネート期のトレーニングのパターンにも慣れて、心肺強度を基に前回の走りと比較しながら納得感の高い練習が出来た。
《日別振り返り》
①28日（月）バイト明け
〇ノーラン
②29日（火）7：45～大堀川 17度晴れ
〇有酸素走８０分＝12.9㎞
◇設定心拍数１２０拍／分
・心拍数119/分・ﾍﾟｰｽ6.06/㎞
・ﾋﾟｯﾁ171/分・ｽﾄﾗｲﾄﾞ95㎝
（ﾌｫｰｴﾊﾞｰﾗﾝﾆﾄﾛ）
③30日（水）15：30～防災公園 22度晴れ バイト明け
〇１００×３×２セット 間走５分
ｱｯﾌﾟ20分3.3㎞ ﾀﾞｳﾝ13分2.0㎞
①4.13②3.40③3.09④3.43⑤3.30⑥3.10/㎞
間走：5.30～5.15/㎞
（ｱﾃﾞｨｾﾞﾛｼﾞｬﾊﾟﾝ6）
④31日（木）7：30～おおたかの森 21度晴れ
〇有酸素走１２０分 ＝19.2㎞
◇設定心拍数１２０拍／分
・心拍数121/分・ﾍﾟｰｽ6.14/㎞
・ﾋﾟｯﾁ172/分・ｽﾄﾗｲﾄﾞ93㎝
（ｺﾞｰｽﾄ15）
⑤11月1日（金）9：30～防災公園 16度晴れ
〇O＆B（短） ペース走８㎞ ＝13.5㎞
ｱｯﾌﾟ20分3.4㎞ ﾀﾞｳﾝ15分2.1㎞
◇設定心拍数１６５拍／分
・平均心拍数162/分（最大172/分）
・ﾍﾟｰｽ4.23/㎞・ﾋﾟｯﾁ198/分・ｽﾄﾗｲﾄﾞ115㎝
（ｳｴｰﾌﾞﾘﾍﾞﾘｵﾝ）
⑤2日（土）
〇ノーラン
⑤3日（日）8：20～手賀沼 17度晴れ
〇ロングジョグ１２５分 ＝22.8㎞
◇設定心拍数１３５拍／分
・心拍数140/分・ﾍﾟｰｽ5.31/㎞
・ﾋﾟｯﾁ180/分・ｽﾄﾗｲﾄﾞ100㎝
（ﾊｲﾍﾟﾘｵﾝﾃﾝﾎﾟ）
【第３２週（10.28～11.3）コーディネート期（最終／6週）に向かって】
いよいよ、リディアードトレーニングの最終週（＋テーパリング２週）。
つくばマラソンでの設定ペースを決めるため、まさにコーディネートを見極められるようポイント練習を外さないよう集中して走っていく。
《予定メニュー》
月：ノーラン ※バイト明け
火：Ｏ＆Ｂ（長）ペース走８０分（1）
・設定心肺強度：１５０拍／分
水：ノーラン ※バイト明け
木：短い有酸素走（4）
・設定心肺強度：１２０拍／分
金：O＆Ｂ（短）ペース走４５分（3）
・設定心肺強度：１６５拍／分
土：ロングジョグ（2）
・設定心肺強度：１３５拍／分
日：ノーラン ※バイト明け
（）：重要度
さぁ出来るかな? やってみよう！
週間記録（10.21～27：75km）〜やっとレースモードで走られるまでに〜
手賀沼エコマラソン走りました。故障も完治？して、レースモードでハーフを走ったのはコロナ禍以降で初めて。
走った後は手賀沼をホームコースとする我がウィングACの打ち上げもコロナ禍以降の初開催。チーム成績も女子総合優勝に団体戦優勝ｅｔｃと秋シーズンの好スタートとなりました。
【ﾘﾃﾞｨｱｰﾄﾞﾁｬﾚﾝｼﾞ第３０週／34の結果】
〇走日数４日
〇距離７４．８㎞（前週比－3.5km）
月間走行累計 284.6㎞
〇時間６時間２３分（前週比－57分）
月間走行時間 26時間18分
〇ペース５分７秒/km（前週比30秒速い）
①月：ノーラン
②火：O＆Ｂ（長）ペース走90分 23.0㎞
③水：ノーラン
④木：ロングジョグ９０分 16.2㎞
⑤金：O＆Ｂ（短）ペース走５㎞ 11.3㎞
⑥土：ノーラン
《週間振り返り》
〇コーディネート期のトレーニングで重要度が高いO＆Ｂ（アウト＆バック タイムトライアル）の負荷強度を設定するのに、目標レースをフルマラソンとして、先週までは「速さ」を基に設定したけど、今一つ強度が低く感じたので、今週は「心拍数」を基に設定した。
《速さ》ベースでは、
O＆Ｂ（短）（短）：4.30／㎞
・ﾌﾙﾚｰｽﾍﾟｰｽ（PBﾚﾍﾞﾙ、現状4.40位？）
O＆Ｂ（長）：5.10～5.00／㎞
・O＆Ｂ（短）×110～115％
《心拍数》ベースだと、
O＆Ｂ（短）：165／分
・ﾌﾙﾚｰｽﾍﾟｰｽ（2019静岡3H13M：162拍）
O＆Ｂ（長）：150拍／分
・O＆Ｂ（短）×90〜91％
Ｅペースジョグ：132拍／分
・O＆Ｂ（短）×8０〜82％
今週、心拍数ベースで設定して走った結果、速さはO＆Ｂ（短）＝4.11／㎞、O＆Ｂ（長）＝4.46/㎞と、速さベースの設定よりも２０秒／㎞位速かった。
このことから、リディアードトレーニングにより有酸素能力が向上したことで、同じ心肺強度でも以前より速く走られるようになったと考えたい。
《日別振り返り》
①21日（月）バイト明け
〇ノーラン
※ケアしてリフレッシュ。
②22日（火）7：30～防災公園 16度曇り
〇O＆B（長） ペース走９０分（19㎞）＝23.0㎞
ｱｯﾌﾟ2㎞ ﾀﾞｳﾝ2.0㎞
・ﾍﾟｰｽ4.46/㎞・心拍数150/分
・ﾋﾟｯﾁ197/分・ｽﾄﾗｲﾄﾞ110㎝
（ﾊｲﾍﾟﾘｵﾝﾃﾝﾎﾟ）
※防災公園内１周６３０ｍを淡々と３０周とは、モチベーションもかなりアップしてきた。ペース設定は心肺強度にして、心拍数１５０／分を基に走ったら反応したスピードは４分４５～５０秒／㎞だった。９０分間に１９㎞走ることが出来て、体感では終始安定していた。この心拍数１５０／分は５０代の頃のＥペースジョグで、その時はキロ５分位だったから、かなり若返った感は高い。
③23日（水）バイト明け 雨
〇ノーラン
※雨降りを言い訳にして、気分は手賀沼エコハーフに向けてテーパリングモード。
④24日（木）7：18～おおたかの森 21度晴れ
〇ロングジョグ９０分 ＝16.2㎞
・ﾍﾟｰｽ5.33/㎞・心拍数131/分
・ﾋﾟｯﾁ185/分・ｽﾄﾗｲﾄﾞ102㎝
（ｺﾞｰｽﾄ15）
※スタートする時は１２０分走ろうと思ったけど、かなり良いリズムで走られたので、もっと走りたいと思った気持ちに「蓋」をするため、あえてストップ。
⑤25日（金）15：30～防災公園 21度曇り
〇O＆B（短） ペース走５㎞ ＝11.3㎞
ｱｯﾌﾟ20分3.3㎞ ﾀﾞｳﾝ20分3.0㎞
５０００T・T＝２０分５７秒
・ﾍﾟｰｽ4.11/㎞・心拍数165/分
・ﾋﾟｯﾁ201/分・ｽﾄﾗｲﾄﾞ118㎝
（ｴﾝﾄﾞﾙﾌｨﾝｽﾋﾟｰﾄﾞ3）
※心拍数１６５拍／分に設定して２０分以上走りたいから、５㎞のＴ・Ｔにした。設定心拍数まで上げるのに１㎞かかった。平均心拍数１６５拍は設定どおりでも、３㎞過ぎからは１７０拍に達したものの、呼吸がキツイとは感じず終始安定していた。この心拍数１６５拍／分は自分にとってはフルマラソンレベル。（2019年静岡マラソンを失速無しで３時間13分台で走った時は１６２拍だった）
この心肺強度でキロ４分１１秒ペースなら、サブスリーも？・・なんて無理だけど。
⑤26日（土）バイト明け
〇ノーラン
※一睡もしないバイト明けなので、翌日のレースに備える最善の準備は、睡眠一択。
〇ハーフＴ・Ｔ ＝21.2㎞ ｱｯﾌﾟ3km
ネット１時間３６分４５秒
・ﾍﾟｰｽ4.33/㎞・心拍数167/分
・ﾋﾟｯﾁ192/分・ｽﾄﾗｲﾄﾞ114㎝
（ｴﾝﾄﾞﾙﾌｨﾝｽﾋﾟｰﾄﾞ3）
※朝７時過ぎ、自宅の周りを３kmジョグしてトイレ（大）対策を済ませ、入念にストレッチもして、もうスタート出来る格好に整えてから会場へ。こんなこと出来るのは、会場まで自転車で５分強と近く、スタートも１０時と遅い手賀沼エコマラソンならでは。
※つくばマラソン４週間前の調整レースとはいえ、この１週間の練習結果が良かったので、年代別入賞（５歳刻み６位まで）ラインである９５分（４分３０秒／㎞）を目標にスタート。
入りの5kmラップが21分59秒（4.24/km）と、期待度MAXのペースで、しかも呼吸はキツく無いのに、3km辺りから170拍/分のハーフレベルをキープ。こんなレースモードの走りが出来るまでに回復出来ていることに正直驚いた。
でも、暑い。全ての給水所で首に水をかけたと思う。
いたの
１６km辺りで右脹脛がピクってきたので、ポケットから塩タブレットを噛みつく。
１７㎞通過時点で平均ペースが4分26秒/kmを確認し、１８kmのラップが4分20秒/kmでクリアした時は、「もう入賞できるぞ！」と思った・・途端に落とし穴が。両脚脹脛が交互に痙攣しはじめ、一瞬、棒のように固まって転びそうになりながら、何とか止まらずに走ったものの一気に３分もロス。それでも、ラスト200ｍ辺りでチームメイトの声援が鎮痛剤となったのかペースを戻してフィニッシュ。
結果、目標の９５分切りも叶わず。後で年代別６位入賞タイムを確認したら９５分丁度と予想どおりだっただけに惜しかった。
榛名湖のフルでも痙攣しなかったのに何故？カーフスリーブ履いてればとか、シューズはハイペリオンMaxの方が良かったかなとか、やっぱり暑かったしと頭に浮かんだけど、久々に自分の持てる力を出したレースモードの走りが出来た充実感は高い。
【第３１週（10.28～11.3）コーディネート期（4／6週）に向かって】
あと２週間、まさにコーディネートのバランスが高まるトレーニングをこなし、つくばマラソンでの設定ペースを決める。
そのためにも、第一は怪我や故障をしないよう、慎重かつ集中して目の前のトレーニングをクリアしていきたい。
《予定メニュー》
月：ノーラン ※バイト明け
火：短い有酸素走７０分（5）
水：カット・ダウン(6)
100✕3✕2s ※バイト明け
木：O＆Ｂ（短）ペース走３０分（3）
金：有酸素走（4）
土：Ｏ＆Ｂ（長）ペース走９０～１００分（1）
日：ロングジョグ（2）
（）：重要度
さぁ出来るかな? やってみよう！
週間記録（10.14～20／78.3㎞）〜シーズン到来は駅伝から〜
真夏日となった箱根駅伝予選会を現地応援して来ました。半地元の中央学院は５位通過で、箱根駅伝出場が決まり安堵。
これで、昨年同様に中央学院学友会主催の箱根応援バスツアーに参加して、スタートと芦ノ湖で応援します。
にしても、暑かったあ。今年の猛暑を象徴するかのような過酷な条件での予選会でした。１８㎞付近で留学生選手を引き連れて走る、日本人トップとなった中央学院エースの吉田礼志選手に「良いぞぉ よくやった！」と熱く背中を押す。
それから相当経って、隣で大きな青いメガホンを持った女性が「お前が１０番だぞ！ 走れ！！」と絶叫していました。その後で、まさかの結果となった東海大学。
これからは、夏合宿は涼しい高地だけではなくて、あえて暑さが厳しい地での走り込みが求められそう。
【ﾘﾃﾞｨｱｰﾄﾞﾁｬﾚﾝｼﾞ第２９週／34の結果】
〇走日数５日
〇距離７８．３㎞（前週比－11.8km）
月間走行累計 209.9㎞
〇時間７時間２０分（前週比－1時間3分）
月間走行時間 19時間52分
〇ペース５分３７秒/km（前週比2秒遅い）
①月：完全休養
②火：O＆Ｂ（短）ペース走30分 13.3㎞
③水：有酸素走１２０分 20.0㎞
④木：５０／５０ 10.1㎞
⑤金：ロングジョグ２０㎞ 20.0km
⑥土：ノーラン
（箱根駅伝予選会 現地応援）
⑦日：Ｔ・Ｔ４．６㎞ 14.9㎞
（関東マスターズ駅伝千葉県最終選考会）
《週間振り返り》
今週はポラールの心拍センサーを腕に巻いて走った。ここのところ、ペースに対する心拍数が低くて有酸素能力がかなり向上したなと喜んでいたんだけど、こう毎回調子が良い？と、もしかしてカロスの心拍センサーの精度が悪いのかもと疑い出した。
でも、同じ設定で走ってみたら、ポラスのセンサーが示した数字はカロスとほぼ同じだったので安堵。これから、レースを走ることが多くなってくるけど、心拍強度の設定にも迷いがなくなりそう。
《日別振り返り》
①14日（月）
〇完全休養
※ケアしてリフレッシュ。
②15日（火）8：30～防災公園 22度晴れ
〇O＆B（短） ペース走３０分（７㎞）＝13.3㎞
ｱｯﾌﾟ20分（3.3㎞）ﾀﾞｳﾝ20分（3.0㎞）
・ﾍﾟｰｽ4.24/㎞・心拍数160/分
・ﾋﾟｯﾁ196/分・ｽﾄﾗｲﾄﾞ115㎝
（ﾊｲﾍﾟﾘｵﾝﾃﾝﾎﾟ）
※久々にまともなペース走が出来た。チェック項目のバランスも良かったから次回への弾みにもなる。
③16日（水）7：30～おおたかの森21度曇
〇有酸素走１２０分＝19.51㎞
・ﾍﾟｰｽ6.01/㎞・心拍数118/分
・ﾋﾟｯﾁ171/分・ｽﾄﾗｲﾄﾞ97㎝
（ﾌｫｰｴﾊﾞｰﾗﾝﾆﾄﾛ）
※先週の同メニューから、さらに調子が上がりストライドが３㎝も伸びた。天候コンディションの好影響もあり走りやすかったとはいえ、半年前に有酸素走を始めた頃と同じ心拍数なのに、ペースは３０秒／㎞も速くなった。
④17日（木）15：30～防災公園 26度晴れ
〇５０／５０＝10.1㎞
ｱｯﾌﾟ25分（4.2㎞）ﾀﾞｳﾝ25分（3.9㎞）
・ﾍﾟｰｽ5.47/㎞・心拍数120/分
（ﾊｲﾍﾟﾘｵﾝﾃﾝﾎﾟ）
※バイト明け。初めて５０／５０にチャレンジしてみたけど、もっとダッシュで追い込まないと。
あらかじめ、時計をインターバル設定にして、アラームのリードでダッシュとフロートを繰り返す。ところが、カロスのインターバルは設定を距離にすると、５０m手前からアラームが鳴り始める。だから、ずっとアラームが鳴りっぱなしでスタートの時に音色が一瞬変わるだけなので、切り替えのタイミングに気をとられて、ダッシュで追い込めなかった。なので、次回は１００／１００で走ってみたい。
ラップをみると、インターバルの疾走とリカバリーのようなメリハリがないのは想定内。ダッシュは全力といっても、エリートランナーでない限り、実際には８００か１５００ｍレースといった感覚でＯＫとのこと。
そして、繋ぎはジョグではなく、
「ダッシュするのを止めて、その流れで徐々にスピードを緩めていく（フローとする）。」
なので、距離を５０mに設定すると、ほとんど「休息」はない。
カット・ダウンはゲーム的な遊び気分があるけど、５０／５０（１００／１００）は、最大強度の負荷を掛けても、後に疲労を残さないトレーニングといえる。
⑤18日（金）15：10～大堀川 23度曇り
〇ロングジョグ２０㎞＝20.0km
・ﾍﾟｰｽ5.22/㎞・心拍数129/分
・ﾋﾟｯﾁ177/分・ｽﾄﾗｲﾄﾞ105㎝
（ｳｴｰﾌﾞﾘﾍﾞﾘｵﾝ）
※有酸素能力が向上しているのは間違いないと思う。
コロナ禍になる前の６０歳のころ、岩本流ウルトラマラソンの練習を３か月間した時は、ウルトラレースペース５分１５秒／㎞で毎週３０～５０㎞走った。その時の心拍数は１５０拍／分を下回ることは無かった。
ということは、２０拍／分は余裕度が高まっていることになる。
⑤19日（土）
〇ノーラン（歩き14000歩）
＜箱根駅伝予選会現地応援＞
※今年は駐屯地内に立ち入ることが禁止となって残念だったけど、学生たちのバンビのような走りに元気をもらった。
⑤20日（日）11：00～松戸総合運動場 18度晴れ
〇Ｔ・Ｔ４．６㎞ ＝14.9㎞
7：30〜防災公園ジョグ6.0㎞
現地ｱｯﾌﾟ1.1㎞ﾀﾞｳﾝ3.2㎞
・ﾍﾟｰｽ4.10/㎞・心拍数167/分
・ﾋﾟｯﾁ197/分・ｽﾄﾗｲﾄﾞ121㎝
（ﾊｲﾍﾟﾘｵﾝMax）
※１２月の関東マスターズ駅伝を目指して千葉県最終選考会に出場。でも、自分は駅伝には出なくて、同日同会場で開催される関東マスターズロードレースを走る。それでも、選考会だけでも走れと世話役からの誘いがあり、O＆Ｂ（短）の練習にもなる。
スタートが１１時と遅かったので、朝、大堀川をジョグしてから会場入り。
コースは松戸総合運動場内の１週５㎞弱を5周。若干起伏があるけど下りのほうが長く感じた。男女混合で総勢２０名位だろうか。選考会といっても、選抜選手は決まっているとのことで、まあ、後々の証拠？つくりらしい。結果、トップ２人とは１周遅れ。女性のトップとは周回毎にジワジワと離された。
想定より３０秒位遅くて、呼吸は荒いのに心拍数が高まらないのが気になった。
【第３０週（10.21～27）コーディネート期（3週／6）に向かって】
週末には、地元開催の手賀沼エコマラソンのハーフを走る。まともにハーフレースを走るのはコロナ禍以降初めて。今まで手賀沼で入賞（年代別６位まで）したことがないから、欲が出そうだけど、つくばに向けてまだスピードに蓋をするタイミングなのが難しいところ。
《予定メニュー》
月：ノーラン ※バイト明け
火：O＆Ｂ（長）ペース走９０分（2）
水：１００／１００（5）バイト明け
木：有酸素走ｏｒロングジョグ（4）
金：O＆Ｂ（短）ペース走３０分 （3）
土：ノーラン ※バイト明け
日：Ｔ・Ｔハーフレース（1）
（）：重要度
さぁ出来るかな? やってみよう！
＜週回遅れ＞週間記録（10.7～13／90.1㎞）～仕上げのコーディネート期スタート～
１３日（日）の夜、いきなりWi-Fiがダウン。ひかり電話も不通。いつもはコンセントの抜き差しで治るんだけど、あれこれやってもダメで、結局、今回は我が家（部屋）だけの障害ではなかったようで、ようやく復旧。なので、一週遅れの週間報告。
【ﾘﾃﾞｨｱｰﾄﾞﾁｬﾚﾝｼﾞ第２８週／34の結果】
〇走日数５日
〇距離９０．０６㎞（前週比＋48.5km）
月間走行累計 131.5㎞
〇時間８時間２３分（前週比－4時間13分）
月間走行時間 12時間36分
〇ペース５分３５秒/km（前週比26秒速い）
①月：完全休養
②火：ジム筋トレ（ノーラン）
③水：O＆Ｂ（短）ビルドアップ６㎞ 11.0km
④木：有酸素走１２０分 19.5㎞
⑤金：カット・ダウン100✕6 12.9km
⑥土：O＆Ｂ（長）ペース走１８㎞ 21.6km
⑦日：ロングジョグ２５㎞ 25.0㎞
《週間振り返り》
〇リディアードトレーニングも総仕上げのコーディネート期に入った。目標レースのつくば（11/24）２週間前までの６週間をかけて取り組んでいく。
コーディネート期の目的は、「今まで培って来た有酸素能力、無酸素能力、そしてスピードを全て混合させて、本格的にレースに向けての準備をする。」
ここまでの、
有酸素能力発達トレーニング（14週間）⇒ヒルトレーニング（6週間）⇒無酸素能力発達トレーニング（6週間）⇒リカバリー（1週間）は予想外？に順調にクリアしてきた。
まあ、全てが初めてのトレーニング方法で、その負荷は体感任せだったから、期別の所期効果が得られたかはハッキリしない。でも、距離設定やペース設定に縛られなかったから、故障も疲労も無く継続できたともいえる。
体調面ではここ数年の中で今が一番良いし、同じペースに対する心拍数が５０代の頃より明らかに少なくなっただけでも、
加齢に反してポテンシャルは向上していると思う。
面白いな！「カット・ダウン」
コーディネート期はスピード系のトレーニングが多くなっていて、今週は、「カット・ダウン」と「O＆Ｂ」に初めてチャレンジ。
カット・ダウンの定番メニューは、１００ｍ×３×２セット。疾走間は５分ジョグで繋ぐ。
難しいのは、１００ｍの強度。１本目は１５００ｍレースのペース。２本目は８００ｍレースのペース。３本目は４００ｍレースのペースを１セットにしてレスト無しで２セットを繰り返す。
そもそも、そういうレースを走ったことがないからイメージしにくいけど、要はビルドアップすればヨシとして走ってみた。
面白いのは、短い時間で終わるから集中出来るし、ゲーム感覚で走られること。
３０分位で６㎞位走れば終了。
走ってみると、前期トレーニングまで必ず入っていたメニューのファルトレクと似た感覚。
なので、このトレーニングの目的は、疲労度は低くてもスピード感覚を養えるし、レース前の刺激入れにも使えると思った。
O＆Ｂ（ｱｳﾄ＆ﾊﾞｯｸ）は再考
O＆Ｂは、スピードトレーニング＆タイムトライアルを「長・短」にパターン分けして行う。「短」はレースペースで３０〜４５分走る。「長」はレースペースより少し余裕を持たせて、９０〜１０５分走る。
難しいのは、「長」のペース設定。レースペースに対する余裕度をどう算出するか。
取りあえず、リディアードの解説本に例示されていた、長くフルマラソンの日本記録を保持していた高岡寿成さんの時間走別のペース配分比（長：205～209／短：180＝1.14～1.16倍）から算出。
フルのレースペースを４分３０秒／㎞とすると、長いO＆Bのペースは５分７秒～１４秒／㎞となった。
ただ、このペースで走ってみたけど、スピードトレーニングの感じがしない。実際、ペース設定なしで体感任せのロングジョグとさほど変わらないペースだから。
キロ３分で走るエリートランナーとキロ５分近い市民（老齢）ランナーとでは、ベースの数字に大きな開きがあるから同じ比率で算出するのは馴染まないのかもしれない。
心拍数をベースに負荷の強弱をつけるとか、再考したい。
《日別振り返り》
①7日（月）
〇完全休養
※ケアしてリフレッシュ。
②8日（火）
〇ジム筋トレ（ノーラン）
※終日雨で走り出すタイミングを逃し、ジムで筋トレ。
③9日（水）15：15～防災公園
〇Ｏ＆Ｂ（短）６㎞＝11.0km
ｱｯﾌﾟ3㎞ﾀﾞｳﾝ2㎞
・ﾍﾟｰｽ4.30/㎞・心拍数165/分
・ﾋﾟｯﾁ192.5/分・ｽﾄﾗｲﾄﾞ114.8㎝
（ﾊｲﾍﾟﾘｵﾝﾃﾝﾎﾟ）
※バイト明け。マラソンレースペースで３０分走るイメージでスタートしたけど、途中急遽トイレにピットインしたりして、結果は4.34⇒4.26/㎞のビルドアップになってしまった。
④10日（木）8：00～おおたかの森
〇有酸素走１２０分＝19.51㎞
・ﾍﾟｰｽ6.09/㎞・心拍数123/分
・ﾋﾟｯﾁ172/分・ｽﾄﾗｲﾄﾞ94㎝
（ﾌｫｰｴﾊﾞｰﾗﾝﾆﾄﾛ）
※有酸素能力もここまでくると伸びしろはなくて、いかにキープし続けるかなので、時間は１２０分に留めた。
⑤11日（金）8：10～大堀川
〇カット・ダウン１００×６＝12.9km
ｱｯﾌﾟ20分・ﾀﾞｳﾝ20分
①19.29秒（3.13/km）
繋ぎ0.95km（5.16/km）
②21.61秒（3.36/km）
繋ぎ0.93km（5.24/km）
③17.71秒（2.57/km）
繋ぎ0.93km（5.23/km）
④19.53秒（3.15/km）
繋ぎ0.96km（5.14/km）
⑤18.59秒（3.06/km）
繋ぎ0.98km（5.07/km）
⑥17.76秒（2.58/km）
繋ぎ094km（5.19/km）
（ﾊｲﾍﾟﾘｵﾝﾃﾝﾎﾟ）
※そもそも、1500ｍとか400ｍをまともに走ったことがないからペースのイメージが沸かないから、２００ｍのインターバルをやった時のタイムを参考にして、
①22秒②20秒③18秒✕2セットを目安にした。でも、いきなり１本目からオーバーペースしてしまい、２本目はビルドダウン。何とか２セット目はイメージに近いビルドアップが出来た。このカット・ダウンは練習重要度は低いけど、スピードをコントロールする感覚を高めるのにも使えそう。
⑤12日（土）7：00～手賀沼（Mora.Sat練習会）
〇Ｏ＆Ｂ（長）１８㎞＝21.6㎞
ｱｯﾌﾟ2.6㎞分・ﾀﾞｳﾝ1㎞
・ﾍﾟｰｽ5.05/㎞・心拍数148/分
・ﾋﾟｯﾁ186/分・ｽﾄﾗｲﾄﾞ105㎝
（ﾊｲﾍﾟﾘｵﾝﾃﾝﾎﾟ）
※マラソンレースペース（4.30/㎞）の114～116％（5.07～5.13/㎞）のペースで９０分走る。６㎞毎の給水を区切りにして、１２㎞までは5.10/㎞キープ。ラスト６㎞は5.00/㎞と上手くコントロール出来た。
⑤13日（日）7：15～大堀川
〇ロングジョグ１４０分＝25.0㎞
・ﾍﾟｰｽ5.38/㎞・心拍数126/分
・ﾋﾟｯﾁ177/分・ｽﾄﾗｲﾄﾞ100㎝
（ｳｴｰﾌﾞﾘﾍﾞﾘｵﾝ）
※ジョグなのでペース設定も無く、身体の反応任せに、大堀川４ｋｍ先コースを周回。結果、キロ５分半近くまで速くなっても心拍数は有酸素走とさほど変わらなくて、カロスの心拍センサーの精度を疑うくらい。
確かに調子は良くて、１８０分か３０km走りたかったんだけど、息子夫婦が遊びに来る時間に迫られて切上げることに。
【第２９週（10.14～20）コーディネート期（2週／6）に向かって】
週末は箱根駅伝予選会現地応援と関東マスターズ駅伝千葉県最終選考会があって走られる時間が抑えられるから、メリハリのある練習をしていく。
《予定メニュー》
月：ノーラン ※バイト明け
※クロストレーニング
火：O＆Ｂ（短）（3）ペース走
水：有酸素走（4）
木：５０／５０（5）バイト明け
金：ロングジョグ(2)
土：ウオーク（6）
※箱根駅伝現地応援
日：O＆Ｂ（短）５㎞TT（1）
※マスターズ駅伝選考会
（）：重要度
さぁ出来るかな? やってみよう！
週間記録（9.30～10.6／41.5㎞）〜半年ぶりの休息（脚）〜
４月から走り続けてきた連続走も１７３日でストップ。少し寂しさはあるけど、納得感は高く「完走」気分。
最終日に榛名湖マラソンを完走して、リディアードトレーニングの成果も見えてきた。
【ﾘﾃﾞｨｱｰﾄﾞﾁｬﾚﾝｼﾞ第２７週／34の結果】
〇走日数４日
〇距離４１.５４㎞（前週比－60km）
月間走行累計 41.5㎞
〇時間４時間１０分（前週比－5時間36分）
月間走行時間 4時間10分
〇ペース６分１秒/km（前週比14秒遅い）
①月：完全休養
②火：ノーラン
③水：ジョグ４０分 6.2km
④木：ノーラン
⑤金：ジョグ 10..0km
⑥土：有酸素走７５分 12.1km
⑦日：有酸素走８０分 13.2㎞
《週間振り返り》
〇今週は榛名湖マラソン（9.29）明けのリカバリー週間とした。
なので、４月から結果的に続いてきた連続走も１７３日でストップ。
元々、リディアードトレーニングにチャレンジする前は、月曜・金曜はノーラン日の週休２日で走ってきた自分だから、よくここまで休まずに走ってこられたのが不思議。
振り返ると、
リディアードが示す週間トレーニングのサンプルは、週の走日数（７日・５日・３日）別に提示されている。
⇓（有酸素能力向上期のサンプルメニュー）
丁度会社勤めを辞めて、毎日走る時間が出来たところだったので、週７日毎日走るメニューを選択したのが事の始まり。
日々のトレーニングの負荷が過剰で無かったのが幸したのか、風邪とか体調を崩すことが無く、何処か痛みや違和感も覚えずに、長く故障していた梨状筋痛も快方に向かう等していたら、結果的に約半年間も毎日走ることができた。
◯フルマラソンを完走してからラン再開まで、ノーランが２日だけは最短。今までは短くても５日、一週間完全休養なこともよくあった。これは、フルを走るとトラウマのようになっていた痙攣や攣り。脹脛を一度攣ってしまうと一週間位は痛みがとれないから走ら（れ）ない。
それが、起伏が激しくリスクが大きい榛名湖で、脹脛のテーピングやカーフサポートのサポートをせずにダメージを受けなかったことで、地脚（耐性）が出来てきていることを確認出来たことが大きい。
《日別振り返り》
①30日（月）
完全休養
※両足大腿四頭筋の筋肉痛は、榛名湖の下り坂をセーブさせたからで想定内。階段を下りる時に感じる程度で軽い痛み。足指に黒爪になる前兆を感じなくて安堵。
②10月1日（火）
〇休養（ノーラン）
※大腿四頭筋の張りは未だ残っている。ストレッチやマッサージガンでケア。
③2日（水）9：30～防災公園
〇ジョグ４０分＝6.2km
・ﾍﾟｰｽ6.26/㎞・心拍数118/分
・ﾋﾟｯﾁ166/分・ｽﾄﾗｲﾄﾞ93㎝
（ﾌｫｰｴﾊﾞｰﾗﾝﾆﾄﾛ）
※走ってみて痛みや張りは感じないが、脚のバネも感じないロボット走。
④3日（木）
〇ノーラン追加
※バイト明け。前日の動きが固かったのでノーラン追加。
⑤4日（金）8：10～大堀川
〇ジョグ５５分＝10.0km
・ﾍﾟｰｽ5.27/㎞・心拍数131/分
・ﾋﾟｯﾁ177/分・ｽﾄﾗｲﾄﾞ103㎝
（ﾊｲﾍﾟﾘｵﾝﾃﾝﾎﾟ）
※軽い、走り始めから反発を感じて跳ね返せる。未だリカバリージョグだから６０分以内に抑えたけど、後でチェックしたら、ピッチ177とゆったりなのに、ストライドは１００を軽く超えていた。かなり筋疲労は回復してきた。
⑤5日（土）10：00～おおたかの森
〇有酸素走７５分＝12.1㎞
・ﾍﾟｰｽ6.13/㎞・心拍数119/分
・ﾋﾟｯﾁ168/分・ｽﾄﾗｲﾄﾞ95㎝
（ｺﾞｰｽﾄ15）
※平均の心拍数とペースは有酸素能力の現状範囲に収まっているけど、６０分に達する前から心拍数が高めに不安定になってきた。
未だ体内疲労が残っているのかな。
⑤6日（日）7：30～おおたかの森
〇有酸素走８０分＝13.2㎞
・ﾍﾟｰｽ6.05/㎞・心拍数115/分
・ﾋﾟｯﾁ171/分・ｽﾄﾗｲﾄﾞ96㎝
（ｳｴｰﾌﾞﾘﾍﾞﾘｵﾝ）
※２日連続の有酸素走。体感的にもデータ的にも、前日よりも良い動き。
疲労は抜けたと言えそう。
ということで、
フルを走って一週間で回復出来るなら
２週連続フルマラソン
走られるかな
３月２日 東京マラソン
３月９日 静岡マラソン
全く期待していなかった東京マラソンに当選してしまい、悩んだけど、入金完了。
でも、春の目標レースは静岡と決めていたし、前泊するホテルも既に確保済。
東京は旧コースの時に４回走ってから、もう１０年が経った。でも、いつの頃からか抽選エントリーもしなくなり、去年は現地でラン仲間を応援し、世界の超エリートの走りを目に焼き付けて、来年も、東京の現地応援（観戦）を楽しみにしていた。
それが、ラン仲間と走りながら、東京の話題となり、その雰囲気で抽選エントリーしたら、一般枠で当たり。
落選した仲間から応援に行くよ!って励まされ？、新しいコースを一度走っておきたいとも思った。
でも、静岡も走りたい!
そんな話しを、同じく東京に当選したラン仲間としたら、「あ、自分は東京の翌週に、湘南走るけど。」と涼しい顔。
うーん、静岡エントリーも始まった。
決断する時間は限られてきたぞ。
【第２８週（10.7～13）コーディネート期（1／6）に向かって】
※今週からスタートするコーディネート期の目的は、「今まで培って来た有酸素能力、無酸素能力、そしてスピードを全て混合させて、本格的にレースに向けての準備をする。」と、リディアードの教え。
※サンプルメニューをみると、スピード系の練習が多い。それも、今までやったことが無く負荷の強い１００/１００（５０/５０）やカット・ダウンといった、かなりチャレンジングな練習になる。
慣れない走りはリスクも伴うから、先ずは怪我しないことが最優先。
なので、
ノーラン日を設定する。
今まで休むことなく走り続けてきて、榛名湖マラソンでその成果も得られたけど、４月に５７㎏台だった体重が、８月末頃から自己最軽量の５３㎏台まで落ちた。軽いに越したことはないと楽観視していたけど、比例して筋肉量が４７kgまで減り、基礎代謝機能も下がった。
改善しようと、睡眠時間を多くしたり、元々ご飯（お米）を食べなかった夕飯で、意識してお米を摂り、プロテインの摂取タイミングも増やしたりしたけど、回復までに至らなかった。
それが、１７４日振りのノーランをはじめにリカバリーに努めたら、３日目に体重はベストの５５㎏台に増えたのに反比例して体脂肪は落ちて、筋肉量が自分の中での理想値５０kgに達した。
なので、これからは週一は脚を休め、ケアやクロストレーニングをすることで、パフォーマンスを高めていきたい。
それでも、月間距離は結果的に４００kmは超えたいから、一回の走距離を平均で１５km位を意識していきたい。
《予定メニュー》
月：ノーラン ※バイト明け
※クロストレーニング
火：100/100or50/50 （5）
水：Ｏ＆Ｂ（短）（3）※バイト明け
※閾値走orビルドアップ
木：有酸素走（4）
金：カット・ダウン(6)
※100✕3✕2s
土：Ｏ＆Ｂ（長）（1）
※ペース走
日：ロングジョグ（2）
（）：重要度
さぁ出来るかな? やってみよう！
2024 榛名湖マラソン備忘録
2024.9.29 榛名湖マラソン完走
３時間４５分１９秒（N）
年代別１１位／135人中
榛名湖走るって言うと、「え、あの激坂の？」「シーズン初っ端からキツくない？」etcと練習仲間からのこだまが聞こえてくる。
でも、好きなんだよなあ、榛名湖。
例年９月の最終週に開催される日本一標高の高い公認フルマラソン。
記録は全く狙えず、夏の走り込みのロング走として走る人も多い。
１周８㎞を５周回するので、自分も意識して４周回（３４㎞）で止めたこともある。
だからか、今年から、完走しなくても周回ラップの記録証を発行とランナー視点に応じた対応もされた。
メンタル的に周回コースの良い所は、距離の壁を感じないこと。一般のコースなら、ハーフ通過とか、３０、３５kmの通過タイムや壁を意識してしまうけど、周回コースにそれは無い。有るのは後何周とか後何回この坂を上れば終わりとかだから、いつの間にか壁を通過しているので、自分は走りやすく感じる。
榛名湖の好きなところは、公認大会なのにコスパ（参加費６千円、参加賞１千円金券）が良いから。
というよりも
高崎市の心意気がアツい
2021年、コロナ禍で各大会がエントリーを受けながら直前中止が続いていた時に、榛名湖は開催された。スタートする時に高崎市長が「いろいろ言われるけど、自分はやる。今日はランナーよりボランティアの方が多い。」のあいさつに心打たれた。
元々定員２千人と少ないのに参加者は２００人位だったから、思わぬ入賞（６位）。
コロナ対策で表彰式は開催されなかったので、だいぶ遅い時間になって大会本部に出向いたら、雨の中忙しく片づけをしていたボランティアの方達が手を休めて、賞状を読み上げ拍手をして、
自分だけの表彰式をしてくれた。
そんな心熱くなることされたら、
涙腺が緩むよ！
榛名湖マラソン キツイけど 大好き
なので、備忘録を残しておく。
【 会場入り 】 〜高崎に前泊〜
上野始発の新幹線を利用すれば日帰り参加も可能だけど、大会シャトルバスで高崎駅から会場まで約１時間かかるので、到着はスタート１時間前と忙しい。
なので、いつも高崎に前泊。急ぐ必要もないから、新幹線代を宿泊費に回せば負担はさほど大きくないので。
【 宿 泊 先 】
ホテルは常宿の「ホテル１ｰ２ｰ３高崎」。シャトルバスが発着する高崎駅東口のコンコースを降りて直ぐに位置して至便。
16時過ぎにチェックインすると、ミネラルウオーターを差し出された。先に並んでチェックインした人達には無かったので、ＶＩＰ待遇？ 5月に楽天の早割で安く予約したのに。理由は聞かなかったけど、もう何回も利用しているからかな。
このホテル、いわゆるビジネスだけど機能的に不満は無い。フリードリングや自由に持ち出せるアメニティーも多く、大浴場もある。勝手に付いている朝食もあるけど、6時半からなので今まで利用したことはない。
【買い出し】
荷物を置いたら早々に、高崎駅ビルのモントレーへ買い出しと夕飯の下見。
いつもはコンビニで朝食とか用意するけど、駅ビルの中にマツキヨとスーパーがある。今年は走った後の昼食も用意するはめになってしまい、安く購入できたのは助かった。
いつもなら、昼食は参加賞の金券を使って会場で済ませるのに・・・
なんと、その参加賞を忘れて来てしまった。事前に郵送されてきた封筒ごと持てば良かったのに、パンフの必要なところは写メしたし、チラシは不要だからと、ゼッケンとチップだけ持って出てしまった。たぶん、チラシに挟まれていた参加賞に気が付かなかった。
買い出しの後は、エスカレーターで上階のレストランフロアへ。
下見する前は、定番の「登利平」の鳥めしでほぼ決めていたけど、グルっと歩いたら、一番寂れた雰囲気の「華龍飯店」前に立ち止まった。ボリュームがあり元気の素が多そうな麺＋飯セットに目（腹）が移った。
【 トイレロス対策 】
5時半ころになって、少し早いけど夕飯済ませようかなと思ったら、気が付いた。
下剤飲まなきゃ
と、ホテルに戻る。
フルを走る時のトイレ（大）ロスは、自分にとっていつも大きな課題。
５０歳の頃に騙されて痛くもないのに痔瘻の手術をされてから、便通を感じると我慢が出来ない。走る前に済ませていても、２～３㎞位走ると、あっと感じてトイレに駆け込むことが多い。
なので、フルの前日に下剤を飲んで当日の朝には、出し切っておくようにしている。
使っている下剤は非刺激性の「酸化マグネシウムE便秘薬」。便秘薬って人それぞれ相性があるみたいだけど、毎日お通じのある自分の場合、食前に４錠（この薬の服用範囲３～６錠）を服用すると１０～１２時間後位に便通がある。１度で済む時もあるけど、２度あれば完了。
今回は５時半頃に服用して、予想どおり１１時間後の朝５時前に便通があった。今回は会場入りしてから５００m位ジョグした７時半頃の便通を最後に、レース中はトイレロス無しだった。
【 夕 食 】
夕食は華龍飯店で、担々麺とレバ五目飯セット（税込み980円）。
店構えからの予想は裏切られ、普通に美味しく完食。
〇身だしなみと持ち物
ホテルに戻ったら、大浴場へ。
部屋に備えてある部屋着とスリッパで行ける。自分はスリッパだけ利用した。
入口には、多種多様なシャンプー類があってフリーに使える。
部屋に戻ったら、レースを走る身だしなみと持ち物チェック。
（身だしなみ）
・シューズはブルックスのハイペリオンMax。プレート無しで１８５g（25.0）。
・ランシャツはセイスカイのシンクレット。黒地にピンクのウミガメが気ままに泳いでいる。
・パンツはノースフェイス。腰の周りに沢山ポケットが有る。
・インナーパンツはシースリーフィット。メッシュ生地で中殿筋コンプレタイプ。
・靴下はイトイエックス。和紙製なので汗や雨で蒸れない。
・キャップはシエル。トレラン用でつばが跳ね上がるタイプ。
・サングラスはウベックス。最近買ったばかり。サイドからの日差しも遮る。
※いつも着用するカーフサポーターは今回使わない。自分は自転車ロードレースの後遺症？で無駄に発達した脹脛の筋肉が攣りやすい。なので、筋肉の振れ防止と着圧効果に期待して御守り的にカーフサポーターを着用してきたけど、今回は、走り込みの成果に期待して、試験的にサポートレスにした。
（持ち物）
・チャレンジャーパワーリキッド。パラチノース、マグネシウム４０g他含有１１３ｋcal。緑には＋カフェイン入り。初めての使用。ヨドバシドットコムで１０％ポイント還元を入れると２００円を割る安さ。
・黒糖わらび。セブン＆アイ系列店で買える。１３１Kcalで１００円ちょっと。さっと出しやすくプルっと喉こしも良い。大体一緒に並んで売っている羊羹よりも使いやすい。
・アミノ３９００。サンドラックオリジナル。アミノバイタルゴールドのコピー版で約半額。
・コムレケアゼリー。水無しで飲めて錠剤よりも使いやすく携行しやすい。
・ボルタレンローション。効能はロキソニンと同様。小さいので携行しやすい。
～～大会当日～～
【 ホテルで 】
・起床は４時。５時（スタート４時間前）までに朝食を済ます。朝食はおにぎり２個、みたらし団子３本で計７２０Kcal。
あ、オレンジジュース買うの忘れてた。
・テーピング。朝食をとったら足にテーピングを施す。黒爪対策を主に、足底アーチのサポートと靴擦れマメ対策に。今回は脹脛へのテーピングは無し。
①黒爪防止に全ての指にグルっとテーピング。以前は親指が死ぬことが多かったけど、最近は人差し指や中指が多い。師事を受けていたパーソナルトレーナーによると、走りでの重心の抜けは親指（母指球）よりも中心に近い人差し指辺りで抜けていったほうがベターとのこと。
②足底アーチのサポート。５０ミリ幅のキネシオテープを半分にカットしてV字に。以前はさらに半分にカットして４本の熊手のようにしていた。これ、母指球のズレによる水膨れ防止にもなる。
③シューズの中で足ずれ防止に。自分はゴムのストッパーがついた靴下は履き心地が好きではないので、このテーピングがストッパーの役目となる。それと、汗蒸れや雨濡れによるマメ防止にも効果的。
①②③全てを施すことで、シューズのフィット感が高まり、結果、トラブル防止になる。
【 移 動 】
・ホテルチェックアウトは６時５分。雨が降っていた。シャトルバス始発６時１５分の５分前にバスに乗るつもりが丁度満席となり、２番手バスに乗車して６時１７分出発。
・会場到着は７時１５分。いつも１時間位かかる。
バスから降りても雨は止まない。駐車場は会場前と近く一般参加者駐車場と一緒。
・会場の県立榛名公園に入ると直ぐに、フィニッシュゲート。いつもゲート越しに観える榛名富士も、今年は雨と靄に隠れていた。
・会場では、上武大学の幟が。ボランティアでマッサージ等のケアをしてくれる。感謝。
・事務センター？前の軒先に７時３０分頃一人陣取り。
【 整 え 】
・ウォーミングアップ。目的はトイレ（大）対策。２㎞位必要かなと思ったけど下剤効果で５００m位でトイレへ。結果、これが最後のお通じだった。
・荷物預けはスタート３０分前に。事前にビニール袋に入れるとかの必要はなく、年代別に分かれた受付で、用意されていた荷札に自分のゼッケン番号を書き込み、リュックに結び付けて預けるだけ。
・スタート位置まで移動。１００均カッパの袖は切り落としたけど、フードは残しておいて良かった。スタートまでずっと頭から被って雨を凌ぐことが出来たから。
【 レース展開 】
・スタートは９時。天候は雨、寒いとまでは感じなかったけど、後で１７度だったと確認。ついでに、正午過ぎの気温は１５度だった。
そりゃ、「今日は低体温症に気をつけてください!」ってアナウンスするよね。
コースは１周８㎞を５周するけど、距離合わせに１週目は会場を外周してから周回コースに入る。
入りの１㎞は下りの方が長かったように思ったけど、５分／㎞と体感より遅い。
ペース設定としては平均で５分／㎞。結果フィニッシュタイムは３時間３０分が最高期待値。
そのためには、最大難所のまっすぐ２㎞続く上り坂は５分３０秒〜６分／㎞に落ちるとして、残りの６㎞を４分５０秒／㎞ペースで走ることになる。
１週目は何とか設定ペースで行けたけど、意外と上り坂がキツく感じた。昨年走った時とそんなに変わらなくて、去年の倍以上走り込んできたという期待が不安にさえ思えた。
２週目に入ると早々に軌道修正を迫られ、５分１０秒／㎞ペースで３時間４０分フィニッシュに変更。でも、意識して股関節をスイングするようにしたら、リズムが出てきて楽になってきた。
このコースは起伏ばかりなので、ラップが安定しない。走った後で発行された記録証から周回ごとのラップ（速さ）を確認。
1週目5分3秒/㎞・2週目5分13秒/㎞・3週目5分21秒/㎞
4週目5分32秒/㎞・5週目5分41秒/㎞
なるほど、なだらか？にビルドダウンしてた。
理由は、同じ上り坂を周回する度にペースダウンしたから。直線２㎞で８０ｍ登る坂は最後３００ｍからの勾配がキツくて、最終回では瞬間7分／㎞位まで落ちた。他にもはっきりした上り坂が2か所あり、周回を重ねる毎にキツさが増した。
上りでの遅れは下りで取り戻せば良いのだけど、傾斜がきつくて転げそうになるから、上手く切り返すことが出来ずペースを上げきれなかった。
【 補給・ケア 】
・給水は、ゼネラルの給水所全てでとったけど、給食は目の前にしないと分かりづらくて、走りながらでは取れなかった。
だからか、給水所はコースの両脇にあって、「速い人」の表示がある右側は水とスポドリのみ。左側には飲料と給食があって、立ち止まることを想定した設営になっていた。因みに給食メニューは事前に案内されていた。
結果、給食は取れなかったけど、何度もとったコーラは効果があった感じ。
・携行したジェルは周回が終わる都度とって、塩タブレットは2種目から周回途中でとり、結果ガス欠状態や低体温症等にはならなかった。
1週目：チャレンジャー赤→2週目：わらび餅
→３・4週目チャレンジャー緑（カフェイン入り）
・ケアでは、4週目に入った３２㎞辺りで右脹脛に少し強張りを感じた時点で、コムレケアゼリーを服用。さらに、最終回に入った３７㎞辺りから、右脹脛に電気が走っては消えるようになり、３９㎞辺りで一瞬止まって、脹脛にボルタリンローションを塗り込んだ。その後は違和感無くフィニッシュ。
汗と雨で濡れた身体をサッパリしたければ、榛名湖温泉の「ゆうすげ」に250円で入浴出来て、参加賞の金券も使える。以前、会場から送迎バスが出ていた時は利用したけど、今は自主移動で、たった１ｋｍなのに、フルマラソンを走ったばかりの脚が向かない。
【 走り終えて 】
・完治宣言していたとはいえ、故障していた左臀部の梨状筋に不安はあったけど、最後まで痛みも張りも感じなかったことが、最大の収穫。
・足攣りや痙攣によるストップもトイレ立ち寄りロスも無かった。フィニッシュした後での足攣り（いつも頻繁にある）も無く、足指の黒爪の兆候も全く無い。
・脚が最後まで持ったのは、リディアードトレーニングの主たる有酸素走で時間距離を踏んできたことに違いないけど、股関節の動きを活用したフォームで走られたことも大きい。
起伏ばかりのコースを、上りでは上下に、下りでは回旋するように股関節をスイングさせることで脚を運び、脚筋力を極力稼働させないように意識した。
そう出来たのは、今年の元旦から毎日続けている、タバタ式腸腰筋トレーニングの賜物。
・フィニッシュタイムは期待値を達成できなかったけど、つくばマラソンでの最低目標３時間３０分はクリアできる感触を得られた。
【 帰 路 】
・会場からはシャトルバスで高崎駅まで。バスは満席にならないと出発しない（去年は３０分位待った）けど、丁度、自分が乗車したところで出発。いつもなら昼食で使う参加賞の金券を忘れてきたので、バスの中でランチパックにパクつく。
・高崎駅からは、途中経由の浦和まで、特急列車「草津・四万３４号」を初めて利用した。その名のとおり、長野原草津口駅と上野駅を土曜休日に３往復する５両編成と短い特急列車。全席指定で特急料金1,380円と新幹線より1,000円安く、時間も10分くらい遅くなるだけ。
お試しで利用してみたら、車両は見かけより新しく機能面で不満は無かった。何より空いている。
浦和駅からは在来線を乗り継いで５時半頃帰宅。
マラソンのゴールは、家に無事戻るまでっていうけど、途中、乗り換え駅の階段で、若干大腿四頭筋に張りを感じたものの、スタスタ歩けたのも安堵。
榛名湖マラソン、楽しかったぁ。
