4月18日（木）朝９時頃スタート、有酸素走85分。
昨日のファルトレクの余韻を感じないから、ダメージは無さそうで安堵。
ただ、ファルトレクの疾走で脚が活性化されたのか、入りのペースが速い。
体感より速いのは良いことだけど、心拍数もつられて１２０台後半まで上がったのはＮＧなので、一度立ち止まって落ち着かせた。
今年第１号、鯉のぼりが泳ぎ始めました。
ﾌﾞﾘｯｼﾞﾝｸﾞファルトレク３０分 24.4.17
4月17日（水）夕方３時３０分頃スタート、
ファルトレク３０分＋ｱｯﾌﾟﾀﾞｳﾝ6km 計１２km
先にファルトレクにも様々なバージョンがあることを知りました。
そして、今日チョイスしたのは
ブリッジングファルトレク。
初めて使うネーミング（覚えにくいな）だけど、方法は定番の１分疾走と１分緩走を繰り返すパターン。
今日はその導入版として、３０秒疾走したら９０秒緩走を１５セット、３０分走り続ける。
コースは大堀川の防災公園。ここはＭｙホームコースで公園内に内周５００m、外周６３０ｍの周回コースがとれる。
アップを３km位してから周回スタート、
狙いはストレッチと活性化
今重要視している有酸素走では流しも入れていないから、どうしてもフォームが小さくなっているので、疾走帯では大きく伸びやかフォームを意識することで筋のストレッチを促す。そして、緩走帯を９０秒と長くとって、疲れて（感じてないけど）いる脚の活性化を期待する。
ガーミンを覗かない
ファルトレクはＧＰＳや心拍数より自分の感覚を信じ磨くことに大きな効果があるということで、インターバルタイマーの発信音だけを頼りにガーミンを一切覗かなかった。
感覚としては疾走帯は８割程度、緩走帯は５割程度の出力で、どちらもフォームを崩さないよう意識した。
結果、疾走時間が短いので余力を残せたし、緩走帯でもリズムを保って繋げられた。
後になってガーミンをチェックしたら、スピードと心拍数に乱高下もなく、緩やかにビルドアップしていたのでヨシとします。
有酸素能力向上期のファルトレクは、先ずはこのパターンでリディアード設定の６０分走位まで延ばしていけたらと思う。
ファルトレクトレーニング ～知って活かす～
〜ファルトレクをもっと知りたい〜
１１月のフルマラソン（大田原orつくば）を目標に、リディアードチャレンジをスタートして３週目に入りました。６６歳になった身体でも、トレーニングに対してどんな反応が起こり、どこまでポテンショナルが高まり、どこまで成果（記録）が出るのか、楽しみと不安が交差しています。
このチャレンジは、今年１月からランニングアドバイザー（日本ランニング協会認定）として活動できるようになってから、自分の言動や行動に責任を感じ、自らをモルモット化して、臨床（実走）実験（実証）が必要と思ったからです。
リディアードはファルトレクトレーニングを非常に重宝しています。
ピラミッド(期別)の最終調整を除いて全てのプログラムにファルトレクを折り込んいます。
リディアードは「ハード・ファルトレク」と「イージー・ファルトレク」とに区別しています。
①ハード・ファルトレク
無酸素ランニングに首を突っ込む感じの、枠にはめない形のインターバル（無酸素トレーニング）により、無酸素能力の向上に効果がある。
②イージー・ファルトレク
疲労回復、有酸素能力の維持、速い走りに脚を慣らす等、多種に渡っての恩恵がある。そして、起伏や不整地をコースに取り入れたり、気分に合わせて速さや長さを工夫することによって、「脚のストレッチ」、さらにはロングランで疲れた脚を活性化させる意味で非常に効果がある
だからか、他のトレーニングに比べてトレーニング効果としての重要度は低く、週７日走るメニューでは５〜７番目です。さらには、無酸素能力向上トレーニング期では最重要のインターバルの前後日に入れている。なので、ポイント練習間のリカバリーや調整的な位置づけだと感じました。
ファルトレクはやり方によって、様々な効果があり、リディアードは特にイージー・ファルトレクを重要視していることは解っても、リディアードはその具体的やり方を示していません。
なので、ファルトレクトレーニングをはじめから掘り下げ理解することで、トレーニングの期別毎に、一番効果的なやり方（メニュー）を考え実施する必要があると思い、あらためてファルトレクそのものを考察してみました。
１ ファルトレクの生い立ち
もう８０年以上前の戦前に、フィンランドでファルトレクは生まれました。
語源はファルト（スピード・速度）＋レク（レクリエーション・遊び）。英訳だとスピードプレイとなります。子供たちが速度を上げたり下げたりしながら遊ぶゲームです。
～日本の鬼ごっこに似てるかな～
当時、運動生理学の研究をリードしていたのが、フィンランドやスウェーデンといった北欧で、戦前の世界大会で北欧の選手がメダルを独占するほど強いのは、子供のころからファルトレクで遊んでいたからだろうということで、戦後になって東ドイツの運動生理学者がこのファルトレクを体系化したのがインターバルトレーニング。それを実践したチェコのエミール・ザトベックがヘルシンキ（1952年）オリンピックで５０００・１００００・マラソンで金メダルを獲得したので、インターバルトレーニングが一躍世界中に大流行となる。
～ファルトレクは最近になってよく紹介されているので、てっきりインターバルの方が先だと思っていました～
その後、リディアードが「皆、インターバルトレーニングをやり過ぎだ！」と唱えだした。
～ここから、リディアードのファルトレクとインターバルの捉え方の違いが生まれたのかな～
＜以下、ランナーズワールド（イギリス版）から紹介します。＞
２ ファルトレクランとは
ファルトレクランは、ペースを自由に変える走り方で、本質的には体系化されていないスピードワーク。速いペースや楽なペースで一定時間を走り続ける（インターバルトレーニングのような休憩時間はない）。
測定には時間を基準として、速いペースで1分走ってから楽なペースで3分走ってもいいし、距離を基準にして、速いペースと楽なペースで1kmずつ走ってもいい。
ファルトレクは、ランナー自身がコントロールしやすいメソッド。さまざまなペースと距離を速いペースで走るもよし、細かく決めずに気の向くまま走るもよし。
３ 他のスピード強化トレーニングとの違い
テンポランでは、一定のペースを維持しながら、“無理のない範囲内でハードに”走る。通常は、1.5kmを5kmマラソンのペースより20～45秒遅めに走るか、1時間キープできそうなペースで走る。
インターバルトレーニングでは、ハードなワークアウトを短時間行ってから、それと同等または少し長めのリカバリータイム（のんびりしたジョギングをしてもいいし完全に休んでもいい時間）を設ける。一例として、5kmマラソンのペースで400mを8回走った場合は、それに要したのと同じ時間をリカバリーに充てる。
４ ファルトレクランをルーティンに加えるべき理由５
1．いい足掛かりになる
ファルトレクランは、日頃のトレーニングの中でペースアップや強度アップを図りたい人にオススメ。新しいトレーニングを始めた最初の数週間で体系的なファルトレクランを用いれば、目標のレースが近づくにつれ身体的・心理的な負荷が増したときでも、体がうまく適応する。2．本番の感覚が味わえる
インターバルトレーニングは効果的。でも、本番のレースでは足を止めて休めないし、一定のペースが保たれることはまれ。一方のファルトレクランでは完全な休憩がなく、レース中の自然なペース変動が体験できるので、本番の練習になる。3．自分でコントロールしやすい
コーチのもとでは迷わなくて済むし、モチベーションが保ちやすい。でも、ファルトレクトレーニングの主導権はランナー自身にあるので、その日の体の感覚に合わせてセッションの中身を変えられる。レース当日は、ペースを上げろ／下げろと指示してくれるコーチがいない。ファルトレクトレーニングでは、そのスキルが習得できる。4．トレーニングが楽しくなる
ファルトレクランはトレーニングを楽しくする。内容をガッチリ固めず、多様な地形と起伏のあるルートを走って。GPSのプレッシャーを終始感じながら走る代わりに、自分の体の感覚を信じよう。5．有酸素機能にフォーカスできる
5km以上のレースでは有酸素エネルギーだけが頼り。ファルトレクトレーニングでは“リカバリー”中も走り続けなければならないので、有酸素機能が一段と向上するだけでなく、体が乳酸を燃料として再利用できるようになる。
５ ファルトレクトレーニングをルーティンに組込方法７
ファルトレクの一番の魅力は、“ルール”がないこと。でも、以下のガイドラインを参考にすれば、時間帯効果が上がるはず。
1．走り続ける
ファルトレクトレーニングでは、走り続けなければならない。それがインターバルトレーニングとの大きな違い。途中で止まったり歩いたりする必要があるときは、ペースを上げすぎているからかも。ペースを落とし、“リカバリー”中も走り続けられるようにして。2．自分の感覚を信じる
ファルトレクランでは、GPSや心拍数より自分の感覚を信じること。ペースを上げたときは7～9／10、下げたときは4～6／10の疲労度で走ってみよう。3．焦らない
人間は確実なシステムに従うことを好むので、ファルトレクランを始めると、最初は不安になるかもしれない。頑張りすぎて足が止まってしまったり、ペースをコロコロ変えすぎたり。ファルトレクトレーニングは時間をかけて習得するもの。だから、諦めずに続けてみよう。トレーニング日記をつけて、うまくいったことと、いかなかったことを書きとめる習慣をつければ、現状が見える化するし、だんだんコツがつかめてくる。4．身近な環境を利用する
身の回りの環境もセッションの一部にしよう。丘の上までダッシュして、次の街灯に到達したら、ゲートまではのんびり走る。身の回りにあるものでセッションの中身を決めて。また、オフロードや起伏のある道を走れば、GPSではなく、自分の感覚を重視しやすい。5．目標にフォーカスする
トレーニングの方法は無数にある。速いペースで30～60秒走ってから、しばらく楽なペースで長く走ったり、一定のペースで走ったり、Tペース（いき値）走をしたり。短いリカバリーを挟みながら、5～20分走るのもあり。目標のレースのニーズを頭に入れて。マラソン大会出場を目指しているなら、目標のペースに近い速めのペースで長距離を走ってみるといいかもしれない。ランニングを始めたばかりの人や、短距離レースを目標としている人は、ペースを変えながら30秒～4分走ってみよう。6．フロートする
リカバリー中のランニングは、頑張っているときと同じくらい重要。ファルトレクトレーニングの難易度を上げたいときは、“フロート”リカバリーにトライしてみて。速いペースで走ったら、軽いジョギングより速い一定のペースで走る（これをリピート）。リカバリーをハードにすれば、負荷が高まる。7．リカバリーを大事にする
ファルトレクトレーニングはフレキシブル。でも、ハードなことには変わりないので、リカバリーをないがしろにしてはいけない。ファルトレクトレーニングをしたら、少なくとも1日は体を休めて（ほとんどのランナーは、2～3日置いたほうがいい）。
６ 主要なファルトレクトレーニング５選
1．フリーファルトレク
この方法なら、最も自然かつ効果的にファルトレクトレーニングを始められる。地形に幅があるルートを選び、15秒～4分間隔で10～25回ペースアップ。街灯や丘などを目標物にしてもいい。リカバリー中は、のんびりと一定のペースで走る。2．ブリッジングファルトレク
トレーニングプランの初期段階で導入すれば、インターバルトレーニングへの橋渡しになる。速いペースで30秒、安定したペースで90秒を10～15回繰り返す。最終的には、速いペースと安定したペースを1分ずつ走れるようになるといい。ウォームアップとクールダウンも忘れずに。3．“モナ”ファルトレク
オーストラリア出身の長距離ランナー、スティーブ・モネゲッティが行った42分のトレーニングで、使い勝手がいいのが特徴。短距離にフォーカスするなら、オフタイム（少し楽に走る時間）のペースを落として、オンタイム（一生懸命走る時間）のペースを上げる。長距離にフォーカスするなら、オフタイムを一定のペースで走る。ウォームアップ 10分
オンタイム90秒＋オフタイム90秒を2回
オンタイム60秒＋オフタイム60秒を4回
オンタイム30秒＋オフタイム60秒を4回
オンタイム15秒＋オフタイム15秒を4回
クールダウン 10分4．ミックスペース
5～10kmのレースやクロスカントリーのトレーニングに向いている。時間を6分から1分ずつ減らす一方で、ペースを毎回上げていく。一定のペースで走るオフタイムを90秒ずつ間に挟んで。あるいは、3分→2分→1分を4セット行って、60～90秒のオフタイムを挟んでもいい。5．マラソン向け
厳密にはファルトレクではないけれど、このトレーニングをすれば、マラソンの最後の10kmが楽になる。マラソンのペースで4kmを4～5セット（セット間のオフタイムは1km）。または、75～90分のコースを選び、そのうちの60分をマラソンより少し遅いペースとマラソンより少し速いペースで3分ずつ交互に走る。～ランナーズワールド（イギリス版）～
https://www.runnersworld.com/uk/training/a36362823/fartlek-run/
以上、ファルトレクトレーニングの趣旨を自分なりに整理できてきました。
これからのリディアードチャレンジに活かし、効果測定していきたいと思います。
～できるかな、やってみよう～
有酸素走 設定時間厳守で
4月16日（火）朝4時30分頃スタート、ショート有酸素走７５分。
もう、ヘッドライトの助けは要らなくなりました。スローペースでも、ロンＴとショートスパッツで寒くない。
昨日夕方に少し速めのジョグして、リカバリーが少ないからか、入りの１ｋｍは７分超えとノンビリ。
大堀川の桜も葉が目立ちだしたなぁって思っていたら、真新しいピンクをまとった木立に差し掛かりました。
八重桜です。そっか、ソメイヨシノが散ると咲き始めるんだよね。
ベンチに腰掛けたくなったけど、これからの楽しみに取っておきます。
もう直ぐ家にたどり着く前に、設定の７５分に到達。距離を見たら１１．２７kmと中途半端だったんで、距離合わせ（ランナーあるある）の１０kmまで、走り・・・ませんでした。少し長めのダウンウォークで終了。
まだ走られるところでも、設定を守るのがトレーニングだと思うから。
ﾘﾃﾞｨｱｰﾄﾞﾁｬﾚﾝｼﾞ2／34週 振返りから
リディアードチャレンジの第２週（4.8〜14）は、リディアードの「有酸素トレーニング期」の週間メニューパターンをコピーして走りました。
各メニューのボリュームはまだまだ軽いですが、無理なくこなせました。
懸念している、梨状筋の痛みも有りません。
ただし、ファルトレクの走り方は工夫する必要があります。
最近流行っているファルトレクは、スピードトレーニングの代名詞のように扱われていますが、リディアードプログラムでファルトレクはポイント練習的な位置づけではなく重要度も低いんです。とりあえず今週は、大きなフォームを意識しつつスピード系のファルトレクをやりましたが、再考しながら工夫していきます。
〜14日夜明前、大堀川に川霧が立ち込めた〜
《週間ァベレージ》
〇走数6/7日 〇距離68.0km・11.3km/回 〇時間415分・69分/回 〇速さ6’06秒/km
（日別ァベレージ）
８日（月）：ジョグ50分⇒8.3㎞ 6.02/㎞ 心拍数130/分 ﾋﾟｯﾁ173/分 ｽﾄﾗｲﾄﾞ0.96ｍ
９日（火）：荒天によりパス（予定：ショート有酸素走70分）
10日（水）：ファルトレク30分（ｱｯﾌﾟﾀﾞｳﾝｼﾞｮｸﾞ5㎞）⇒１分疾走（4.20⇒3.30/㎞）⇔1分緩走（6.00⇒5.45/㎞）×１５本
11日（木）：ミドル有酸素走80分⇒12㎞ 6.44/㎞ 心拍数119/分 ﾋﾟｯﾁ170/分 ｽﾄﾗｲﾄﾞ0.87ｍ
12日（金）：ジョグ50分⇒9.06㎞ 5.31/㎞ 心拍数133/分 ﾋﾟｯﾁ176/分 ｽﾄﾗｲﾄﾞ1.03ｍ
13日（土）：ビルドアップ走８㎞（ｱｯﾌﾟﾀﾞｳﾝｼﾞｮｸ5㎞）⇒Moramora練習会 故障明け女子メンバーのペーサーを務めたのでペース感覚の練習も兼ねて、１㎞毎にキロ５秒ペースアップ。①5.32 ②5.25 ③5.19 ④5.16 ⑤5.10 ⑥5.05 ⑦5.00 ⑧4.52/㎞
14日（日）：ロング有酸素走９０分⇒13.6㎞ 6.38/㎞ 心拍数123/分 ﾋﾟｯﾁ170/分 ｽﾄﾗｲﾄﾞ0.89ｍ
第３週目は、有酸素走のボリュームを少しアップします
まだまだ助走期間なので、有酸素走だけ時間をプラス（心拍数強度は不変）。
それと、ファルトレクのやり方を見直します。
月：ジョグ50分（6）
火：ショート有酸素走75分（3）
水：ファルトレク（5）
木：ミドル有酸素走85分（4）
金：ジョグ50分（7）
土：テンポ走50分（2）＋ｱｯﾌﾟﾀﾞｳﾝｼﾞｮｸ
日：ロング有酸素走100分（1）
（）：重要度
さぁ出来るかな? やってみよう!
ﾘﾃﾞｨｱｰﾄﾞﾁｬﾚﾝｼﾞ１／34週 振返りから
リディアードチャレンジの第１週（4.1〜7）は「運動習慣の浸透」。なので６日連続走できただけでヨシとします。
毎回すべて有酸素系ジョグだったので、週間アベレージとして概要を記しておきます。
○走日数6/7日 ○総距離60.5km・10.1km/回 ○総時間402分・67分/回 ○速さ6’40秒/km ○心拍数121拍/分 ○ﾋﾟｯﾁ167歩 /分 ○ｽﾄﾗｲﾄﾞ0.89m
数字で意識するのは心拍数だけ。有酸素走をする時は設定心拍数を１２４拍以内に収める必要があるので。
【心拍数の計算はカルボーネン法】
（220−66才−安静時心拍数54拍）✕運動強度70％＋安静時心拍数54＝124
年齢や安静時心拍数は変わっていくので、現状態での設定心拍数を計算する必要があります。
特に安静時心拍数は２年前にコロナ発症するまでは５０拍前後でしたが、後遺症なのか６０拍近くまで高まり、ようやく今は５４拍位で落ち着いています。
これから有酸素能力発達の走り込みを１４週間かけてトレーニングしていきますが、設定心拍数をキープしたまま、どこまで速さを増せるかが楽しみです。
第２週目からはメニューにメリハリを付けます。
（ ）は重要度で、所要時間数はリディアードが示す設定時間から、有酸素走を主に負荷を軽くしています。当面は故障再発することなく継続して走るのが最善ですから。
月：ジョグ50分（6）
火：ショート有酸素走70分（3）
水：ファルトレク30分（5）＋ｱｯﾌﾟﾀﾞｳﾝｼﾞｮｸ
木：ミドル有酸素走80分（4）
金：ジョグ50分（7）
土：テンポ走50分（2）＋ｱｯﾌﾟﾀﾞｳﾝｼﾞｮｸ
日：ロング有酸素走90分（1）
さぁ出来るかな? やってみよう!
ということで、第２週初日となる今日のメニューはジョグ。心拍数も速さも気にせずのイージーラン。
先週使った遅筋をリカバリーするため速筋を意識したら、後半はキロ5.30位まで気持ちよく上がりました。
昨日は大変な賑わいだった大堀川なので、さぞや散乱していると思っていたゴミは意外にもゼロ。きっと今朝のうちに清掃してくれたのだと思います。走っていたら国土交通省のクルマがチェックしていましたから。
大堀川の桜も、今日は可愛い保育園児に囲まれて、照れくさそうに花びらが綻び始めました。
お花見ジョグ⑤〜満開宣言〜
4月7日（日）午後４時頃スタート、有酸素ジョグ７０分。
桜、満開。勝手に宣言します。
にしても、大堀川は今まで見たことがない凄い人出。（人が写り込まないよう撮ってます）
この桜、生まれた（植えられた）時から知っています。
結婚を機に柏に移り住んできた後に、大堀川遊歩道が整備されて、桜を植樹しました。
その時は、自分の方が背が高かったけど、来年は私達も結婚４０周年となれば、桜も立派になって人々を惹きつけるよね。
