リディアードプログラムチャレンジのスタートとなった４月を振り返ってみました。
＜＜想定以上に、上出来なスタート＞＞
〇月間走行累計 距離＝３１３㎞ 時間＝３２時間４８分
３００㎞超えしたのは、2022年７月の３２５㎞ぶりで、約２年（22ヶ月）ぶりです。
まあ、当時（６４歳）はフルタイムで仕事をしながらも、大体３００㎞前後は走っていました。が、同年８月にコロナを発症してしまってからは、月間２００㎞前後がやっと。
前月の３月は、フルマラソン（静岡）を走っていても月間１１５㎞だったことを思えば走り過ぎですが、不思議と最後まで疲労感もなく、痛みや張り等違和感もありません。
これも、仕事を辞めた恩恵だと思います。
〇ノーランは２日（1日・9日）だけ。 ＜＜ 走行連続日数２１日更新中 ＞＞
仕事していた時は、早朝３時に起きて３時半頃から５時まで走るのが日課でした。
今月からは、その日その日に走る時間を決められるし、雨が降っても止むのを待って走ることも出来ます。
ただ、２０２２年１２月に左臀部の梨状筋（当初は坐骨神経痛疑い）を痛めてからは、キロ５より速いペースになると、お尻が疼き出し股関節が固まってくる始末で、練習も一日おきと連続走は避けてきました。
なので、４月からリディアードチャレンジを決めた時の最たる不安は、果たして毎日走られるか？でした。
＜＜有酸素走の継続で、痛みが消えた＞＞
と、今はそう思っています。ペースが遅ければトリガー（患部）への負荷は弱く、時間をかけて走り続けているうちに、トリガーポイントが解される感じです。
今月の後半からは、ファルトレクやビルドアップでキロ４を切るペースで走っても、梨状筋は目を覚まさなくなりました。
～今月のトップニュース～
☆起床時心拍数が
４０台に戻った☆
毎朝起床してすぐ、体温・血圧・心拍数を計っています。食事前の早朝練習は、身体が起きていない中で走ることのリスク管理が欠かせません。まして私のようなシニアにとって絶対必要条件だと思っています。
起床時の心拍数は大体５０前後・・・だったのが、2022年8月にコロナを発症した後遺症なのか、心拍数が６０台まで上がってしまい、一年くらい経った以降は５５拍位に留まっていました。
それが、4月20日（土）朝４時にいつものように血圧計で計ったら、
心拍数４８拍！ 前日までの一週間は５４か５５拍だったので、ストンと下がりました。
これ、データエラーかなって思いましたが、その日以降１０日間の心拍数は平均４９．９拍。この間の血圧も平均で最高１２４最低７０と非常に良い数字です。
このデータからも、月３００㎞走っても身体は疲労していないといえます。
＜＜有酸素能力向上の兆し＞＞
今月から、有酸素走を中心に練習を始めましたが、その目的である有酸素能力の向上は未だ期待していませんでした。
リディアードの考えでは、有酸素走を１２０分超えた先にミトコンドリアが増産され、血液を通して酸素が沢山運ばれる有酸素能力が向上される。
なので、今月のメニューでは未だ、１２０分走まで至らなかったからです。
ですが、起床時の心拍数がストンと下がったこともあり、今月走った有酸素走のデータを振り返ってみたら、有酸素能力向上の兆しが観えました。
2～6日：67分=10.1㎞ 6’40秒/km 心拍121拍/分 ﾋﾟｯﾁ167歩/分 ｽﾄﾗｲﾄﾞ0.89m/歩
11日：80分=12.0㎞ 6.44秒/㎞ 心拍119拍/分 ﾋﾟｯﾁ170歩/分 ｽﾄﾗｲﾄﾞ0.87ｍ/歩
14日：90分=13.6㎞ 6.38秒/㎞ 心拍123拍/分 ﾋﾟｯﾁ170歩/分 ｽﾄﾗｲﾄﾞ0.89ｍ/歩
16日：75分=11.3㎞ 6.40秒/㎞ 心拍119拍/分 ﾋﾟｯﾁ170歩/分 ｽﾄﾗｲﾄﾞ0.88ｍ/歩
18日：85分=13.0㎞ 6.33秒/㎞ 心拍120拍/分 ﾋﾟｯﾁ170歩/分 ｽﾄﾗｲﾄﾞ0.90ｍ/歩
（20日：起床時の心拍数が１０％位下がった）
23日：80分=12.5㎞ 6.24秒/㎞ 心拍117拍/分 ﾋﾟｯﾁ171歩/分 ｽﾄﾗｲﾄﾞ0.91ｍ/歩
25日：90分=13.5㎞ 6.39秒/㎞ 心拍118拍/分 ﾋﾟｯﾁ171歩/分 ｽﾄﾗｲﾄﾞ0.88ｍ/歩
30日：90分=14.1㎞ 6.23秒/㎞ 心拍120拍/分 ﾋﾟｯﾁ168歩/分 ｽﾄﾗｲﾄﾞ0.93ｍ/歩
※有酸素能力の向上とは※
・同じ心拍数でもペースが速くなった。
・同じペースでも心拍数が低い。
その比較検証をするためには、同じコースを同じ気象条件で走ることが理想。なので、コースは同じ大堀川遊歩道なのですが、下旬は気温が25度位まで上がったため心拍数が高くなる傾向でした。
そういったことを踏まえると、起床時の心拍数が下がった２３日以降の有酸素走において、同じ心拍数でもペースが１５〜２０秒/km月初の頃より速くなっており、有酸素能力向上の兆しが観てとれると思います。
【５月に向けて】
〇毎日走られるよう、怪我や故障を起こさないよう疲労回復、ケアを怠らない。
〇ジムを乗り方ので、フィジカルトレーニングも計画的に取り入れる。
〇ランニングフォームのチェック改善。
出来るかな? やってみよう!
