リディアードチャレンジの第４週（4.22〜28）<有酸素能力向上期第４/14週>の振り返りから、第５週のメニューまで。
【第４週の結果】
〇走数7/7日 〇距離78.7km・11.2km/回 〇時間490分・70分/回 〇速さ6’14秒/km
《出来ばえ》
◯毎日（19日連続）走ることができ、助走期間としての４週間を想定以上に頑張れた。
⇒月間３００km超えそう
◯負荷（速さ）は前週＋４秒／㎞と微速。
⇒疲労感無し
◯セルフケア（TRIGGERスティックローラー⇒ストレッチ⇒マッサージガン）をこまめにやった。低周波治療器の出番なし。
⇒梨状筋その他痛み無し、左股関節の硬さも和らぐ。
△ファルトレクの疾走帯が速（3.30/㎞切り）過ぎた。ペースを落として総走行時間を増やせるようにする。
《日別アベレージ》
22日（月）：ジョグ40分⇒6㎞ 6.32/㎞ 心拍数114/分 ﾋﾟｯﾁ168/分 ｽﾄﾗｲﾄﾞ0.91ｍ ◯雨降りでノーランかと思ったけど、夕方、雲の隙間をぬって走られた。
23日（火）：S有酸素走８０分⇒12.5㎞ 6.24/㎞ 心拍数117/分 ﾋﾟｯﾁ171/分 ｽﾄﾗｲﾄﾞ0.91ｍ
24日（水）：ﾌﾞﾘｯｼﾞﾝｸﾞファルトレク30分（ｱｯﾌﾟﾀﾞｳﾝｼﾞｮｸﾞ5㎞）⇒11㎞ 30秒疾走（av3.32/㎞）⇔90秒緩走（av5.54/㎞）×１５ｾｯﾄ
25日（木）：M有酸素走９０分⇒13.5㎞ 6.40/㎞ 心拍数118/分 ﾋﾟｯﾁ171/分 ｽﾄﾗｲﾄﾞ0.88ｍ
26日（金）：ジョグ52分⇒9.00㎞ 5.44/㎞ 心拍数132/分 ﾋﾟｯﾁ173/分 ｽﾄﾗｲﾄﾞ1.00ｍ
27日（土）：R有酸素走113分⇒16.5㎞ 6.50/㎞ 心拍数127/分 ﾋﾟｯﾁ167/分 ｽﾄﾗｲﾄﾞ0.88m ◯Moramoraメンバー10人で、湘南マラニック（平塚駅⇒稲村ケ崎温泉）＋鎌倉ウオーキング3㎞
28日（日）：ビルドアップ走53分⇒①6㎞（5.30⇒4.20/㎞）②4㎞（6.00⇒5.15/㎞） ◯ウイング練習会参加、①は、Runmetrix（ﾌｫｰﾑ可視化ｱﾌﾟﾘ）を体験するためのデータ収集走。
【第５週の取り組み】
いよいよ、リディアードプログラムの本チャレンジをスタート。これから１０週間をかけて有酸素能力向上に取り組む。
リディアードが示すメニュー（すでに有酸素走を120分できることが前提）を確認
リディアードの有酸素能力向上期は、このメニューに５〜１０週を要するとしているので、私は最大の１０週間を設定しました。
その第１週目なので、有酸素ロング走を１２０分、ファルトレクを４５分と軽くします。
それでも、週間走行時間５５５分となるので、週間９０kmを超えると思います。
《メニュー》
月：短い有酸素走６０分（6）
火：有酸素走９０分（3）
水：ファルトレク４５分（5）
木：有酸素走１０５分（4）
金：ジョグ６０分（7）
土：テンポ走７５分（2）
日：有酸素ロング走１２０分（1）
（）：重要度
さぁ出来るかな? やってみよう!
