１３日（日）の夜、いきなりWi-Fiがダウン。ひかり電話も不通。いつもはコンセントの抜き差しで治るんだけど、あれこれやってもダメで、結局、今回は我が家（部屋）だけの障害ではなかったようで、ようやく復旧。なので、一週遅れの週間報告。
【ﾘﾃﾞｨｱｰﾄﾞﾁｬﾚﾝｼﾞ第２８週／34の結果】
〇走日数５日
〇距離９０．０６㎞（前週比＋48.5km）
月間走行累計 131.5㎞
〇時間８時間２３分（前週比－4時間13分）
月間走行時間 12時間36分
〇ペース５分３５秒/km（前週比26秒速い）
①月：完全休養
②火：ジム筋トレ（ノーラン）
③水：O＆Ｂ（短）ビルドアップ６㎞ 11.0km
④木：有酸素走１２０分 19.5㎞
⑤金：カット・ダウン100✕6 12.9km
⑥土：O＆Ｂ（長）ペース走１８㎞ 21.6km
⑦日：ロングジョグ２５㎞ 25.0㎞
《週間振り返り》
〇リディアードトレーニングも総仕上げのコーディネート期に入った。目標レースのつくば（11/24）２週間前までの６週間をかけて取り組んでいく。
コーディネート期の目的は、「今まで培って来た有酸素能力、無酸素能力、そしてスピードを全て混合させて、本格的にレースに向けての準備をする。」
ここまでの、
有酸素能力発達トレーニング（14週間）⇒ヒルトレーニング（6週間）⇒無酸素能力発達トレーニング（6週間）⇒リカバリー（1週間）は予想外？に順調にクリアしてきた。
まあ、全てが初めてのトレーニング方法で、その負荷は体感任せだったから、期別の所期効果が得られたかはハッキリしない。でも、距離設定やペース設定に縛られなかったから、故障も疲労も無く継続できたともいえる。
体調面ではここ数年の中で今が一番良いし、同じペースに対する心拍数が５０代の頃より明らかに少なくなっただけでも、
加齢に反してポテンシャルは向上していると思う。
面白いな！「カット・ダウン」
コーディネート期はスピード系のトレーニングが多くなっていて、今週は、「カット・ダウン」と「O＆Ｂ」に初めてチャレンジ。
カット・ダウンの定番メニューは、１００ｍ×３×２セット。疾走間は５分ジョグで繋ぐ。
難しいのは、１００ｍの強度。１本目は１５００ｍレースのペース。２本目は８００ｍレースのペース。３本目は４００ｍレースのペースを１セットにしてレスト無しで２セットを繰り返す。
そもそも、そういうレースを走ったことがないからイメージしにくいけど、要はビルドアップすればヨシとして走ってみた。
面白いのは、短い時間で終わるから集中出来るし、ゲーム感覚で走られること。
３０分位で６㎞位走れば終了。
走ってみると、前期トレーニングまで必ず入っていたメニューのファルトレクと似た感覚。
なので、このトレーニングの目的は、疲労度は低くてもスピード感覚を養えるし、レース前の刺激入れにも使えると思った。
O＆Ｂ（ｱｳﾄ＆ﾊﾞｯｸ）は再考
O＆Ｂは、スピードトレーニング＆タイムトライアルを「長・短」にパターン分けして行う。「短」はレースペースで３０〜４５分走る。「長」はレースペースより少し余裕を持たせて、９０〜１０５分走る。
難しいのは、「長」のペース設定。レースペースに対する余裕度をどう算出するか。
取りあえず、リディアードの解説本に例示されていた、長くフルマラソンの日本記録を保持していた高岡寿成さんの時間走別のペース配分比（長：205～209／短：180＝1.14～1.16倍）から算出。
フルのレースペースを４分３０秒／㎞とすると、長いO＆Bのペースは５分７秒～１４秒／㎞となった。
ただ、このペースで走ってみたけど、スピードトレーニングの感じがしない。実際、ペース設定なしで体感任せのロングジョグとさほど変わらないペースだから。
キロ３分で走るエリートランナーとキロ５分近い市民（老齢）ランナーとでは、ベースの数字に大きな開きがあるから同じ比率で算出するのは馴染まないのかもしれない。
心拍数をベースに負荷の強弱をつけるとか、再考したい。
《日別振り返り》
①7日（月）
〇完全休養
※ケアしてリフレッシュ。
②8日（火）
〇ジム筋トレ（ノーラン）
※終日雨で走り出すタイミングを逃し、ジムで筋トレ。
③9日（水）15：15～防災公園
〇Ｏ＆Ｂ（短）６㎞＝11.0km
ｱｯﾌﾟ3㎞ﾀﾞｳﾝ2㎞
・ﾍﾟｰｽ4.30/㎞・心拍数165/分
・ﾋﾟｯﾁ192.5/分・ｽﾄﾗｲﾄﾞ114.8㎝
（ﾊｲﾍﾟﾘｵﾝﾃﾝﾎﾟ）
※バイト明け。マラソンレースペースで３０分走るイメージでスタートしたけど、途中急遽トイレにピットインしたりして、結果は4.34⇒4.26/㎞のビルドアップになってしまった。
④10日（木）8：00～おおたかの森
〇有酸素走１２０分＝19.51㎞
・ﾍﾟｰｽ6.09/㎞・心拍数123/分
・ﾋﾟｯﾁ172/分・ｽﾄﾗｲﾄﾞ94㎝
（ﾌｫｰｴﾊﾞｰﾗﾝﾆﾄﾛ）
※有酸素能力もここまでくると伸びしろはなくて、いかにキープし続けるかなので、時間は１２０分に留めた。
⑤11日（金）8：10～大堀川
〇カット・ダウン１００×６＝12.9km
ｱｯﾌﾟ20分・ﾀﾞｳﾝ20分
①19.29秒（3.13/km）
繋ぎ0.95km（5.16/km）
②21.61秒（3.36/km）
繋ぎ0.93km（5.24/km）
③17.71秒（2.57/km）
繋ぎ0.93km（5.23/km）
④19.53秒（3.15/km）
繋ぎ0.96km（5.14/km）
⑤18.59秒（3.06/km）
繋ぎ0.98km（5.07/km）
⑥17.76秒（2.58/km）
繋ぎ094km（5.19/km）
（ﾊｲﾍﾟﾘｵﾝﾃﾝﾎﾟ）
※そもそも、1500ｍとか400ｍをまともに走ったことがないからペースのイメージが沸かないから、２００ｍのインターバルをやった時のタイムを参考にして、
①22秒②20秒③18秒✕2セットを目安にした。でも、いきなり１本目からオーバーペースしてしまい、２本目はビルドダウン。何とか２セット目はイメージに近いビルドアップが出来た。このカット・ダウンは練習重要度は低いけど、スピードをコントロールする感覚を高めるのにも使えそう。
⑤12日（土）7：00～手賀沼（Mora.Sat練習会）
〇Ｏ＆Ｂ（長）１８㎞＝21.6㎞
ｱｯﾌﾟ2.6㎞分・ﾀﾞｳﾝ1㎞
・ﾍﾟｰｽ5.05/㎞・心拍数148/分
・ﾋﾟｯﾁ186/分・ｽﾄﾗｲﾄﾞ105㎝
（ﾊｲﾍﾟﾘｵﾝﾃﾝﾎﾟ）
※マラソンレースペース（4.30/㎞）の114～116％（5.07～5.13/㎞）のペースで９０分走る。６㎞毎の給水を区切りにして、１２㎞までは5.10/㎞キープ。ラスト６㎞は5.00/㎞と上手くコントロール出来た。
⑤13日（日）7：15～大堀川
〇ロングジョグ１４０分＝25.0㎞
・ﾍﾟｰｽ5.38/㎞・心拍数126/分
・ﾋﾟｯﾁ177/分・ｽﾄﾗｲﾄﾞ100㎝
（ｳｴｰﾌﾞﾘﾍﾞﾘｵﾝ）
※ジョグなのでペース設定も無く、身体の反応任せに、大堀川４ｋｍ先コースを周回。結果、キロ５分半近くまで速くなっても心拍数は有酸素走とさほど変わらなくて、カロスの心拍センサーの精度を疑うくらい。
確かに調子は良くて、１８０分か３０km走りたかったんだけど、息子夫婦が遊びに来る時間に迫られて切上げることに。
【第２９週（10.14～20）コーディネート期（2週／6）に向かって】
週末は箱根駅伝予選会現地応援と関東マスターズ駅伝千葉県最終選考会があって走られる時間が抑えられるから、メリハリのある練習をしていく。
《予定メニュー》
月：ノーラン ※バイト明け
※クロストレーニング
火：O＆Ｂ（短）（3）ペース走
水：有酸素走（4）
木：５０／５０（5）バイト明け
金：ロングジョグ(2)
土：ウオーク（6）
※箱根駅伝現地応援
日：O＆Ｂ（短）５㎞TT（1）
※マスターズ駅伝選考会
（）：重要度
さぁ出来るかな? やってみよう！
