インターバルしている間に、コースの防災公園をクルクルと草刈りに感謝。猛暑続きで、あっという間に自分の背丈ほども伸びてたんだなぁ。刈り終わったら、秋の気配がするかな？
【ﾘﾃﾞｨｱｰﾄﾞﾁｬﾚﾝｼﾞ第２４週／34の結果】
〇走日数７日 ＜連続走１５９日更新中＞
〇距離９９．６㎞（前週比－5.7km）
月間走行累計 217.2㎞
〇時間９時間５６分（前週比－49分）
月間走行時間 22時間11分
〇ペース５分５９秒/km（前週比9秒速い）※初のキロ６切り
①ジョグ40分 6.3km
②インターバル 15.4km
③有酸素走60分 10km
④インターバル 12.2km
⑤有酸素走155分 25.km
⑥ジョグ73分 13km
⑦ペース走 17.7km
《週間振り返り》
〇今週は深夜バイト明けが３日あったので、ポイント走に費やす時間が限られた。さらに、残暑とは思えない暑さから、ロング走の短縮やペース走での設定を下げざるを得なかったりと、そもそも、今までやってきたトレーニングの効果測定が出来る条件ではなかった。
今週唯一の救いは、６日目のジョグがランナーズハイ（今まで経験したことないけど）のような走りだったこと。結果、週間で１００km近く走ってもいるので、ポテンシャル向上への維持はしていると思いたい。
《日別振り返り》
①9日（月）16：10～大堀川
〇ジョグ４０分＝6.3㎞
・ﾍﾟｰｽ6.20/㎞・心拍数120/分
・ﾋﾟｯﾁ167/分・ｽﾄﾗｲﾄﾞ94㎝
（ｸﾞﾘｾﾘﾝ20）
※バイト明け。未だ３０度までにも下がらないムッとする西陽が目（身）に滲みて、早々に帰走。先週も５０分だけで、どうも週始めの走りは物足りない。
②10日（火）7:50～防災公園
〇インターバル４００×１５＝15.4㎞
レスト120秒 ｱｯﾌﾟ3㎞＋ﾀﾞｳﾝ3㎞
「疾走間平均」
・ﾍﾟｰｽ4.10/km・ﾋﾟｯﾁ196.3/分
・ｽﾄﾗｲﾄﾞ122.1㎝
（ﾊｲﾍﾟﾘｵﾝﾃﾝﾎﾟ）
※前回と同強度で本数を１０本増やして２０本予定を１５本でDNF。
強度設定は1/4の力＝「結構楽に出来るペース」。なのにキツイ。始めの５本位はキロ4.20前後と体感より遅く、5本×３セットにしてセット間5分レストをとって、後半はキロ4.05位に上げたけど、設定の「楽」には走れなかった。
③11日（水）16：20〜大堀川
〇短い有酸素走６０分＝10.0㎞
・6.04/㎞・心拍122/分
・ﾋﾟｯﾁ169/分・ｽﾄﾗｲﾄﾞ97㎝
（ｳｴｰﾌﾞﾘﾍﾞﾘｵﾝ）
※バイト明けで走り出すときの一歩目が重い。なので、シューズの助力を借りようとプレート入りのミズノウェーブリベリオンを履いた。これが幸いしてか、４㎞以降は心拍数は変わらないのに自然とキロ６を切っていた。
④12日（木）7：30～防災公園
〇インターバル４００×１０＝12.2㎞
レスト120秒 ｱｯﾌﾟ3㎞＋ﾀﾞｳﾝ3㎞
「疾走間平均」
・ﾍﾟｰｽ3.46/km・ﾋﾟｯﾁ202.8/分
・ｽﾄﾗｲﾄﾞ130.5㎝
（ﾊｲﾍﾟﾘｵﾝﾃﾝﾎﾟ）
※前回（２日前）と距離は同じ４００ｍで本数は５本減らして１０本。でも、強度は高めて1/2の力＝「ちょっと速めで、しかし快調に走れるペース」
結果、前回の1/4の力で走った時に対して、ペースで20秒/㎞、ピッチで6.5歩/分、ストライドで8.4㎝向上されていた。
１０本と少ないけど、集中力を切らさないよう５本×２セットにしてセット間レストも８分とった。最大心拍数１６５拍まで上げたら負荷キープを意識。ラスト３本は体感的には変わらないのに１７０拍（自分の最大心拍数は１８５拍辺り）まで上がっていたので、まだ快調に走られる余裕度は低い。
⑤13日（金）7：00〜大堀川
〇ロング有酸素走１５５分＝25.0㎞
・ﾍﾟｰｽ6.12/㎞・心拍数126/分
・ﾋﾟｯﾁ171/分・ｽﾄﾗｲﾄﾞ94㎝
（ﾌｫｰｴﾊﾞｰﾗﾝﾆﾄﾛ）
※今日も蒸し暑かった。後で確認すると、３０度を超えた９時頃はちょうど２０㎞辺りで、心拍数も１３０を超えた時だった。ペースを落としても設定心拍数をキープ出来ないなら、有酸素走の狙いから外れてダメージが残るだけ（言い訳ではなくて）。
なので、１８０分走りたいと思ったけど、ロング有酸素走の最低時間１２０分は超えたところでストップした。
⑥14日（土）15：50〜大堀川
〇ジョグ７３分＝13.0㎞
・5.36/㎞・心拍数130/分
・ﾋﾟｯﾁ177/分・ｽﾄﾗｲﾄﾞ101㎝
（ｳｴｰﾌﾞﾘﾍﾞﾘｵﾝ）
↑：ラップ７～１３㎞
※バイト明けのリカバリージョグなのに、こんなに軽く動けたのは故障して以来で初めてかも。今日もリベリオンの助力を受けたけど、キロ5.30で心拍数が１３０はカロスの異常値かと疑ってほど。客観的にピッチに対するストライドが伸びているのは、動きの良い証だと思う。
⑦15日（日）7：30～手賀沼（ウィング練習会）
〇ペース走１２㎞＝17.7㎞
ｱｯﾌﾟ2.5㎞＋ﾀﾞｳﾝ2㎞
～4㎞・ﾍﾟｰｽ5.30/㎞・心拍147.3/分
・ﾋﾟｯﾁ179.3/分・ｽﾄﾗｲﾄﾞ101.0㎝
～12㎞・ﾍﾟｰｽ4.58/㎞・心拍155.8
・ﾋﾟｯﾁ176.0・ｽﾄﾗｲﾄﾞ106.1㎝
（ﾊｲﾍﾟﾘｵﾝMax）
※２週連続のウィング練習会参加。スタートから手賀沼緑道の照り返しがストレス。いつも一緒に走っている女子メンバーから、「暑いんで最初ゆっくり入って４㎞毎にビルドアップして貰えませんか？」の誘いに乗って、キロ５．３０グループでスタート。けど、はじめの４㎞で「すみません、暑くてペース上げられない」の白旗宣言を受けて、キロ５．００グループに転じた。終始後方で楽をさせて貰ったのに、体感ではキロ４．３０な感じ。
後でチェックしたら、５．３０ペースの走りは前日の軽快ジョグの方がマシ。
【第２５週（9.16～9.22）無酸素能力向上期（５／6）】
※インターバルトレーニングも終盤。マラソン対応的に総走行距離のボリュームを厚くしたい。
※ランメトリックス練習会に参加して、自分にとって理想のフォームつくりのヒントを得て、オリンピアンの重友コーチから、マラソンへの向き合い方やフィジカルトレーニング等有益なエキスを持ち帰って来たい。
《予定メニュー》
月：有酸素走６０分（6）※バイト明け
火：インターバル４００×１5（4）
※ 1/2の力で
水：ジョグor流し（7）※バイト明け
木：有酸素走９０分（5）
金：インターバル８００×１０(2)
※1/44の力で
土：有酸素ロング走１２０〜１５０（1）
日：Ｐ・Ｃ・Ｒ（ﾌﾟﾛｸﾞﾚㇲﾁｪｯｸﾗﾝ） （3）
※ランメトリックス練習会
（3000タイムトライアル他）
（）：重要度
さぁ出来るかな? やってみよう↗
