5月22日（水）朝7時30分頃スタート。
ファルトレク走４５分、ｱｯﾌﾟﾀﾞｳﾝ５km＝１３km
買い替えたばかりで、未だ慣れないカロス（ペース３）をインターバルモードにセットしてスタート。
昨日、やっとジムで筋トレした名残を胸筋に感じる。全然チェストプレス上がらなかっからなぁ。
２km位短めにアップしてファルトレクへ。
今日からファルトレクの緩走時間を短くした。
今までの、疾走３０秒↔緩走９０秒の１２０秒回しを、緩走を６０秒にして９０秒回しに。
総走行時間は変えずに４５分。
なので、疾走回数が増えて緩走時間が短くなったので、負荷は少し高まることに。
６月の内には、定番の疾走６０秒↔緩走６０秒で回せるようになればと。
で、今日のテーマは
骨盤を如何に使うか
ランメトリックスの可視化で指摘された、骨盤の動きを改善する。
と言っても、骨盤の動かし方は様々。
そもそも、骨盤を動かせるように、腸腰筋や大臀筋が鍛えられていることが前提条件。
腸腰筋は、タバタタイマーを使って、４種目2セットを元旦から一日も欠かさず続けているけど、今は加えてお尻歩きも始めた
そういった地味なトレーニングの成果を、実際の走りで試していく。
疾走間のでは、
①骨盤を縦（上下）にスイング多させて股関節の引き上げをリードする動き
②骨盤を自転車のペダル踏みのように股関節と一緒にローリングする動き。
そして、①と②を融合させた動き。
緩走間では、
③骨盤を地面と水平にスイングさせた動き。
結果は、
①縦スイング
接地した時に重力をしっかり受け止めて、反発を活かしやすい。ストライド１３０位、ピッチ１９０位でペースはキロ４分前後。
ただ、この動きは接地時の衝撃が大きく、心拍数も高めになるので、長い距離に不安。
②ペダルスイング
ピッチ１９０位は①と同じでも、ストライドは１３０に届いていないから、①に比べると効率が悪い。
でも、接地した時の衝撃が少なく接地時間も短いから省エネでピッチを上げやすく、心拍数も低いから、ロング走のような長時間でもキープ出来そう。
①＋②
ストライドは１３０位と①と変わっていないけど、ピッチが１９０台後半まで上がったので、ペースはキロ３分台に入った。
接地した時に、振り脚側の骨盤を縦に引き上げてリードされた股関節を前方に回転させることを意識したけど、まだ動きはぎこちなく体現できていない感じ。
それでも、これが理想に近い骨盤の動き（フォーム）なのかなと思う。
③水平スイング
この動きが一番楽。疾走ペースで走っていないので、他の動きとは直接比較出来ないけど、今取り組んでいる有酸素走では既に使っている。接地時の反発は受けにくいけど、動きは力を使わずにリズムよく持続できる。
女性シリアスランナーに、この水平スイングのピッチ走法される方が多いと思う。
フルの後半で失速しそうになった時には大きな助けになるかな。
なので、
今日は、ランメトリックスのモーションセンサーを使わなかったので、骨盤の動き等の可視化はしていない。もう少し様々な骨盤の動きを試し慣らしながら、レースペースでのモーションセンサーによる効果測定から理想のフォームをつくっていきたい。
そのために、
レースで活かすまでには、自然な動きを体得すのは当然として、各部位の動きを支える体幹（ドローイング）、腸腰筋・大殿筋の強化とともに、柔軟性を高めるストレッチも欠かせない。
出来るかな? やってみよう!
