いつまでも続く蒸し暑さで、ランパンから不快な汗滴。待ち遠しい秋の気配は、桜並木の落ち葉だけかな。
【ﾘﾃﾞｨｱｰﾄﾞﾁｬﾚﾝｼﾞ第２１週／34の結果】
〇走日数７日 ＜連続走１３８日更新中＞
〇距離９５．６㎞（前週比＋29.5km）
月間走行累計 325.4㎞
〇時間９時間３７分（前週比＋3時間4分）
月間走行時間 32時間17分
〇ペース６分２秒/km（前週比4秒遅い）
《ラン映え度》
〇リディアードトレーニングのチャレンジも、今週から第3ステージの無酸素能力向上期がスタート。で、練習メニューはインターバルの繰り返しで、その質を６週間かけて向上させていく。元々インターバル練習を敬遠してきた自分なのに、リディアードは具体的な設定タイムを示してくれない。強度は体感頼りだから、回数をこなしていく中で探っていく。
◯今週のポイント練習で外したのは、有酸素走１８０分で怠さから１５分不足。それと、インターバル２回目でバイト寝不足で２０本設定を１０本少なかった。結果、週間距離は９５．６kmと１００kmに達しなかったけど、まぁ許容範囲ということで。
《日別振り返り》
◇19日（月）15：30～大堀川
〇短い有酸素走７０分＝11.2㎞
6.15/㎞ 心拍数123/分
（ﾌｫｰｴﾊﾞｰﾗﾝﾆﾄﾛ）
※仮眠無しのバイト明け＆前日のトラックレース明けと不調条件が揃っていたけど、筋肉痛や強張りもなく、意外と脚は動いた。
◇20日（火）7:40～防災公園
〇インターバル２００×１０＝12㎞
レスト90秒 ｱｯﾌﾟ4㎞＋ﾀﾞｳﾝ3㎞
疾走平均 ﾍﾟｰｽ3.56/km 心拍144/分 ﾋﾟｯﾁ194/分 ｽﾄﾗｲﾄﾞ130.3㎝
（ｳｴｰﾌﾞﾘﾍﾞﾘｵﾝ）
※体感強度による初回の目安は「1/4の力＝結構楽に出来るペース」ということで、心拍数の高低差から探っていく。
◇21日（水）16：15〜大堀川
〇短い有酸素走６２分＝10.0㎞
6.11/㎞ 心拍122/分
（ﾌﾛｰﾄﾗｲﾄﾞｴﾅｼﾞｰ5）
※バイト明けのつなぎ的走り。寝不足でスタートするのが億劫なんだけど、身体は習慣化されてきたのか、淡々と走られた。
◇22日（木）15：45〜大堀川
〇有酸素走９０分＝14.7㎞
6.08/㎞ 心拍122/分
（ｸﾞﾘｾﾘﾝ20）
※だいぶ陽が短くなってきて暑いとは思わないのに、湿気が多くてウエアがビショビショになるのが不快。
◇23日（金）9：00〜松戸トラック
〇Ｐ・Ｃ・Ｒ（ﾌﾟﾛｸﾞﾚｽ･ﾁｪｯｸ･ﾗﾝ）＝13.4㎞
ｱｯﾌﾟ3㎞→Eﾍﾟｰｽ2㎞→流し3本→ＬＴ５㎞→ﾀﾞｳﾝ2㎞
・Eﾍﾟｰｽ2㎞：4.56/㎞ 心拍142
ﾋﾟｯﾁ182 ｽﾄﾗｲﾄﾞ111
・流し200ｍ×3（ﾚｽﾄ200ｍ）
3.32/㎞ 心拍153
ﾋﾟｯﾁ197 ｽﾄﾗｲﾄﾞ143
・LT５㎞
21分32秒 4.18/㎞ 心拍167
ﾋﾟｯﾁ199 ｽﾄﾗｲﾄﾞ116
4.23/㎞→4.20→4.19
→4.16→4.13
（ｴﾝﾄﾞﾙﾌｨﾝｽﾋﾟｰﾄ
※メインのＬＴ（閾値）走は連続して２０分以上は走ることで効果を得られるから５kmに設定。ペースは4.30/kmまで掛からない程度で。結果は平均4.18/kmと現時点で上出来。
例によって３km辺りから心拍数が１７０を超えてキツくなり、単独走の甘えから止めたくなったけど、返ってペースは上がっているのを確認したら頑張れた。
◇24日（土）6：00〜大堀川木陰コース
〇有酸素走１６５分＝26.4㎞
6.15/㎞ 心拍132拍/分
（ｺﾞｰｽﾄ15）
※ランコミュメンバーと楽しく情報交換ラン。でも、１２０分過ぎ位から頭に怠さを感じ、予定の３時間走を切り上げ。バイト宿日だったので昼食後に仮眠３時間とったら少し回復した。
◇25日（日）8：30～防災公園
〇インターバル２００×１０＝8.0㎞
レスト90秒 ｱｯﾌﾟ3㎞＋ﾀﾞｳﾝ0.7㎞
疾走平均 ﾍﾟｰｽ3.56/km 心拍147/分 ﾋﾟｯﾁ193/分 ｽﾄﾗｲﾄﾞ131.7㎝
（ﾊｲﾍﾟﾘｵﾝﾃﾝﾎﾟ）
※バイトの明け＆泊まりのｗ日となってしまい、明け帰りに防災公園に立ち寄っての強行ポイント練。
予定の２０本をリスク回避の１０本に短縮。走りそのものは１回目と同等に収まった。
【第２２週（8.26～9.1）無酸素能力向上期（2／6）】
※インターバルトレーニングを心拍数の推移を羅針盤に質を段階的に上げていく。
※Ｐ・Ｃ・Ｒではペース走のボリュームを増やしていく。
《予定メニュー》
月：有酸素走６０分（6）
火：インターバル２００×２０（4）
水：ジョグ６０分（7）※バイト明け
木：有酸素走９０分（5）
金：Ｐ・Ｃ・Ｒ（ﾌﾟﾛｸﾞﾚㇲﾁｪｯｸﾗﾝ）
土：有酸素ロング走１５０～１８０分（1）
※MolaSat．練習会
日：インターバル２００×２０(2)
（）：重要度
さぁ出来るかな? やってみよう↗
