＜有酸素能力向上期第12/14週＞の振り返りから、第１３週のチャレンジへ。
【第１２週の結果】
〇走日数７日
＜連続走７５日に更新中＞
〇距離１０１．2km（前週比△6.0km）
＜月間累計359.0㎞＞
〇時間１０時間３分（前週比－48分）
〇ペース５分５６秒/km（前週比 8秒速い）
《出来ばえ》
◯今週は雨降りもあって、ポイントメニューを設定どおり出来なかった。
メニューをスライドしたり変更したりして走ったせいか、気の重さが身体にも伝わった感じで、靄っとした走りが多かった。
だからか、ジムでウエートトレーニングをする気も起きなかった。
それでも、毎日走ることは出来て、週間１００㎞もキープと、なんとか繋いだ感じ。
《日別振り返り》
◇17日（月）：短い有酸素走６０分＝9.3㎞
（NB1080）
6.26/㎞ 心拍数124/分
◇18日（火）：ジョグ６５分＝10.0㎞
（ｳｴｰﾌﾞﾘﾍﾞﾘｵﾝ）
6.23/㎞ 心拍数124/分
※朝から一日強い雨降りで、遂に連続走日数も途絶えたと
思いながら夕食前に外を覗いたら
虹だぁ
そそくさと夕食を済ませて、走ることが出来た。
◇19日（水）：ファルトレク４５分＋ｱｯﾌﾟﾀﾞｳﾝ５㎞＝14㎞
（ｱﾃﾞｲｾﾞﾛ ｼﾞｬﾊﾟﾝ6）
疾走45秒⇔緩走60秒✕25
※疾走区間は、ダイナミックな動きを意識維持しつつ、ｷﾛ４分を割り込まないよう慎重に走った。
ラスト５本はフリーペースにしたら、ストライドが１４０㎝台まで伸びていた。
◇20日（木）：有酸素走９０分＝14.2㎞
（ｸﾞﾘｾﾘﾝ20）
6.20/㎞ 心拍数122/分
※朝４時スタートで天候コンディションは良かったのに、心拍数が高めで推移し、設定の１０５分まで走らず９０分で止めた。
カロスのコメントも、
ランニングパフォーマンス９５％
「悪い」
◇21日（金）：ジョグ６５分＝12.0㎞
（ﾌﾛｰﾄﾗｲﾄﾞｴﾅｼﾞｰ5）
5.26/㎞ 心拍数139/分
※週間予定ではマスターズトラック練だけど、練習する昼頃は強雨ということでジョグに変更。雨が降り出す前に、防災公園の周回コースをグルグルと様子見ラン。段々と動きは良くなって中間の６㎞間はキロ５を割り込んだ。
◇22日（土）：有酸素走１８０分＝28.7㎞
（ｺﾞｰｽﾄ15）
6.16/㎞ 心拍数121/分
※予定していた日曜日が雨予報なので前倒し。
設定の心拍数は平均値ではクリアしたとはいえ、２０㎞過ぎから設定より高くなり、抑えるのにスピードを落とすしかなかった。
脚の疲労感は無いから、スピードを上げてさっさと１８０分なり３０㎞を走ってしまった方が正直「楽」。
でも、有酸素走の練習目的であるミトコンドリアを増産させるためには、１２０分・２０㎞過ぎからが練習の神髄で、心拍数をキープすることが求められる。
まぁ、こういったコントロールが出来るのも、退屈な単独走だから。
集団走だったら、流れから外れるのには勇気がいる。
◇23日（日）：ビルドアップ走３㎞×３＋ｱｯﾌﾟﾀﾞｳﾝ4㎞＝１3㎞
（ｳｴｰﾌﾞﾘﾍﾞﾘｵﾝ）
①4.59/km：128 拍/分→4.54：139→4.52：142
②4.43：149→4.44：150→4.42：153
③4.33：145 →4.25：158 →4.15：167
※防災公園の仮想トラック５００ｍを周回。
８月のマスターズを意識して、３０００ｍの距離感を得て置きたい。
ペース設定は様子見で、ｷﾛ5.0⇒4.45⇒4.35。レストは３分。
で、意外なことに
良い走り
ペースは安定しなかったけど、体感より速い。速さに対する心拍数が低い。
走り終わって、カロスでチェックしたら、
《絶好調》
２０日前の６月２日に全く同じメニューで走った時と比べたら、同じ速さで心拍数が５拍程少ない。前回より暑かったことも加味すれば、なおさら良い結果かな。
どこかが重い一週間だったけど、最終日になって少し元気を取り戻せた。
【第１３週（6.24～6.30）のチャレンジ】
〇前週のポイントメニューをこなせなかったので、そのおさらい。
有酸素ロング走の目標時間１８０分に到達したので、あと２週間は、同時間でコースに起伏を取り入れて、次期ヒルトレーニング期へスムーズに移行できるようにする。
〇ファルトレクのセット数を増やす。
〇マスターズでトラックの占有使用を利用して、テンポ走メニューを工夫する。
《予定メニュー》
月：短い有酸素走６０分（6）
火：有酸素走９０分（3）
水：ファルトレク（45疾↔60緩✕30）（5）
木：有酸素走１０５分（4）
金：テンポ走７５分（2）
※千葉マスターズ練習会
土：ジョグOrＥペース走６０分（7）
※MolaSat．練習会
日：有酸素ロング走１８０分（1）
※手賀沼起伏コース
（）：重要度
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