5月期と週間（5.27～6.2）のランlifeを振り返って。
【５月期の振り返り】
頑張った感のない４００㎞超え
〇月間累計
距離：４２８㎞
＜４月期＋115㎞ 136．7％UP＞
時間：４３時間５３分
＜４月期＋11時間5分 133.8％UP＞
４月も２年ぶりの３００㎞超え（ノーラン２日）で良く走ったけど、
５月はなんと
毎日、走った。
雨を降る中走り出そうとは思わないけど、仕事を辞めたら、雨雲の動きに合わせて走ることが出来る。結果、毎日走った。４月からの通算で、連続走日数は５３日まで伸びた。
なので、２５㎞以上走った日も無く、ハアハゼエゼエして追い込んだ日も無かったから、頑張った感も無い。それでも毎日走り続けたら、走歴１６年史上最長の月間走行距離となった。
まあ、生活環境が変わって、いくらでも走る時間が作れたからに違いは無い。
けど、
どこも、痛くない
ことが一番大きい。いつ梨状筋の痛みが再発するか、そこをかばって、別の部位が悲鳴をあげないか、不安が消えることは無い。
時々、負荷が強い走りをした後には張りを感じたり、走りはじめに身体が重かったりしたことはあったけど、走る前の準備（動的ストレッチや動きつくり）や、走った後のケアをする時間も好きなだけとれるようになったから、今のところ、どこも痛くない。
今チャレンジしているリディアードメニューも、有酸素能力向上期として９／14週間をクリアしたところで、効果測定を。
〇有酸素走の可視化
走回数：１６回
＜４月期＋７回＞
走時間：２６時間４０分
＜４月期＋11時間43分＞
走距離：２５３．７㎞
＜４月期＋153.6㎞＞
平均ペース：６分１８秒／㎞
＜４月期：－16秒／㎞＞
平均心拍数：１２０．４拍／分
＜４月：＋0.8拍／分＞
５月は有酸素走だけで２７時間弱、２５０㎞以上走った。月間総累計に占めた割合は、走時間６１％、走距離５９％。
有酸素走をする時の設定は、「心拍数と時間」
心拍数は、１２２拍／分以内に抑える。
最大心拍数の７０％は１２２拍になる。
（220－66歳－49＜安静時心拍数＞）×70％＋49＝122.5
※安静時心拍数は、４月期の５３拍から、起床時の心拍数が平均４９に下がったので修正。
連続走時間は、１２０分以上が効果的。
有酸素能力の向上とは、血液を通じて酸素を運ぶ能力が高まること。その酸素を運ぶ役割をするミトコンドリアを増やすのが有酸素走の目的。
で、ミトコンドリアが増えだすのは、有酸素走で、身体が枯渇してくる１２０分を過ぎた辺りから。リディアードは１８０分走を提唱している。
なので、ミトコンドリア増産のためには２時間以内では効果が薄く、枯渇状態にするために途中でカロリー補給したら勿体ないNGとなる。
４月の有酸素走では１２０分を超えた事はなくて、５月のはじめ（５月４日）に１２０分をクリアしてから１５０分まで延ばしてきた。
暑い日も多くなった来たので、OS1でミネラル補給はするけど、カロリージェル等は我慢している。
で、
１６秒／㎞ 速くなった。
有酸素能力が向上したかどうかは、
「速さは同じでも、心拍数が下がった。」
「心拍数が同じでも、速くなった。」
４月の、平均心拍数119.6拍/分・平均ペース6’34/㎞から、
５月は、平均心拍数120.4拍/分・平均ペース6’18/㎞に。
そう、心拍数はほぼ変わらないのに、１６秒／㎞も速くなっている。
フルマラソンでキロ１５秒速く走ったら、フィニッシュは１０分も違う。
この有酸素能力向上期もあと４週間。
成果が可視化できたので、リディアードチャレンジへの期待も高まってきた。
【一週間の振り返り】
<有酸素能力向上期第９/14週>の振り返りから、第１０週のチャレンジへ。
【第９週の結果】
〇走日数７日 ＜連続走５４日に更新＞
〇距離１００.６km（前週比＋0.3km）
〇時間１０時間２６分（前週比－１９分）
〇ペース６分１３秒/km（前週比15秒速い）
《出来ばえ》
◯３週連続の週間１００㎞となりルーチン化しつつある。
でも、今週はあまり体感としての調子は良くなかった。
アクシデントもあったし。火曜日にカメムシ（だと思っている）にオシッコ？を掛けられ、火傷したような痛みを味わい、金曜日には妻とランチ中にガリっと歯が欠けた。
そんなこんなで、走りはじめはいつも身体が重くて、水曜日のファルトレク回避、金曜日のジョグ短縮と、設定メニューをこなせなかった。
◇27日（月）：短い有酸素走６０分＝9.3㎞ （ｱﾃﾞｨｾﾞﾛSL20.3）
6.27/㎞ 心拍数119/分
◇28日（火）：有酸素走９０分＝14.2㎞ （ｺﾞｰｽﾄ15）
6.18/㎞ 心拍数119/分
◇29日（水）：ジョグ５６分＝10km （ﾌﾛｰﾄﾗｲﾄﾞｴﾅｼﾞｰ5）
◇30日（木）：有酸素走１０５分＝16.7㎞ （ｺﾞｰｽﾄ15）
6.17/㎞ 心拍数119/分
◇31日（金）：ジョグ４２分＝7.0㎞ （ｸﾞﾘｾﾘﾝ）
6.03/㎞ 心拍数119/分
◇1日（土）：有酸素ロング走１６０分＝25.4㎞（ﾌﾛｰﾄﾗｲﾄﾞｴﾅｼﾞｰ5）
6.18/㎞ 心拍数120/分
◇2日（日）：ビルドアップ3㎞×4：12㎞＋ｱｯﾌﾟﾀﾞｳﾝ6㎞＝18㎞（ﾊｲﾍﾟﾘｵﾝﾃﾝﾎﾟ）
①15分13秒：5‘04/㎞ 心拍数144/分
②14分46秒： 4’55/㎞ 心拍数149/分
③14分16秒： 4‘46/㎞ 心拍数155/分
④13分14秒： 4’25/㎞ 心拍数160/分
ｾｯﾄ間完全レスト3分
こんな1週間だったのに、最後のビルドアップ走では体感よりキロ５秒位速く、心拍数の上りも滑らかで、意外なほど身体は動いた。
このビルドアップ走が評価されたのか、
カロスのフィードバックで、一週間のトレーニング状態は
「良好」
（過去７日間、よく運動して身体の一定の運動の量を守っているため、身体のフィッネスを維持しています。フィットネスが急速に向上しています。この状態を維持することで、フィッネスレベルを向上させることができます。）
だって。
【第１０週（6.2～6.9）のチャレンジ】
〇有酸素ロング走を１０分増やして、１７０分走る。
《予定メニュー》
月：短い有酸素走６０分（6）
火：有酸素走９０分（3）
水：ファルトレク（30疾↔60緩✕35）（5）
木：有酸素走１０５分（4）
金：ジョグ６０分（7）
土：テンポ走７５分（2）
日：有酸素ロング走１７０分（1）
（）：重要度
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