リディアードチャレンジの６月期と第１３週（6.24～6.30）の振り返りから、有酸素能力向上期のラストウイークへ。
【６月期の振り返り】
２か月連続のPB更新⇒月間４６２㎞
〇月間累計
距離：４６２㎞
＜５月期＋34㎞ 108％UP＞
時間：４７時間１９分
＜５月期＋3時間26分 108％UP＞
６月も全日走った。⇒連続走８２日更新
梅雨対策に新たにブレーカーも用意したけど、まだ使わずに済んでいる。雨の中を走った日もあったけど、ファイントラックのアンダーシャツは、濡れ感も冷え感も気にならい。暑さから汗でウエアがぐしょぐしょに重くなるより、雨のシャワーランの方が快適に感じる。
結果、５月に続いて全ての日で走り、２部練無しで月間５００㎞に近づいてきた。
５月に掛けた負荷をキープ
今取り組んでいる有酸素能力向上期に費やす期間は１４週間。リディアードは１０週間を目安にしているけど、途中で計画どおりに進まないこともあるだろうと４週間の余裕（予備）を持たせたら、１０週目を終えた時点で、期待以上に有酸素能力が向上した。
だからといって、残りの４週間で調子に乗って、さらに負荷を強めることは疲労や故障を招くリスクの方が高い。
ここは、現状キープの負荷で、リディアードピラミッドのベースとなる有酸素能力の裾野を広げることで、新たな積み上げとなるヒルトレーニングやインターバルトレーニングにスムーズに移行したい。
なので、走行時間と走行距離の負荷増は１０％未満に抑え、速さや心拍数は５月期の負荷をキープした。
それでも、１２・１３週は梅雨時の不安定な天気を真似するかのように、日替わりであちこち小さな痛みを覚えるときがあったので、現状キープ策は正解だったと思う。
〇６月期有酸素走の可視化
走回数：１７回
＜5月期＋1回＞
走時間：３０時間２１分
＜5月期＋3時間41分＞
走距離：２８９．２㎞
＜5月期＋35.5㎞＞
平均ペース：６分１８秒／㎞
＜5月期：＋－0秒／㎞＞
平均心拍数：１２０．１拍／分
＜5月：－0.3拍／分＞
６月の月間総累計に対する有酸素走の占有率
走時間６４．１％、走距離６２．６％。
有酸素走の目標走時間１８０に６月第２週目に達成し、距離も３０㎞に近づいた。
ここまで、無理なく時間と距離を伸ばせてきたのは意外な程に上出来だと思う。
平均心拍数及び平均ペースは５月期と変わっていないものの、後半は暑さから高めとなる心拍数を抑えるため、意識してペースを落とすことが増えた。
テンポ走で心肺機能に余裕が
２周続けた、ビルドアップ３０００×３において、心拍数１５０でキロ４分４５秒で走られた。
梨状筋痛の故障前でも、キロ５分を切るペースになると心拍数は１５０に達していたから、キロ１５秒位の心肺機能的余裕が出たことになる。
これは、有酸素走そのものの効果だけでなく、モーションセンサーを活用して取り組んでいるフォーム改善の成果も大きい。
スピード養成のトレーニングはこれからだけど、この時点でこの反応は期待が持てる。
【一週間の振り返り】
有酸素能力向上期１３／１４週（ﾘﾃﾞｨｱｰﾄﾞﾁｬﾚﾝｼﾞ13/34週）
【第１３週の結果】
〇走日数７日 ＜連続走８２日に更新中＞
〇距離１０３．５km（前週比＋2.0km）
〇時間１１時間４分（前週比＋61分）
〇ペース６分２５秒/km（前週比31秒遅い）
《出来ばえ》
◯前週の中だるみ感からは立て直せて、雨によるトラック練回避及び有酸素走時間短縮等はあったけど、ほぼ設定した種目はクリアできた。
結果、週間１００㎞キープ。
ジムでの筋トレも２回実施。
《日別振り返り》
◇24日（月）：短い有酸素走６０分＝9.3㎞
（ｱﾃﾞｨｾﾞﾛSL20.3）
6.28/㎞ 心拍数120/分
◇25日（火）：有酸素走９０分＝14.1㎞
（ﾌﾛｰﾄﾗｲﾄﾞｴﾅｼﾞｰ5）
6.24/㎞ 心拍数123/分
◇26日（水）：ファルトレク５３分＋ｱｯﾌﾟﾀﾞｳﾝ5㎞＝16.0㎞
（ｳｴｰﾌﾞﾘﾍﾞﾘｵﾝ）
疾走45秒⇔緩走60秒×30本
ジム筋トレ
◇27日（木）：有酸素走１０５分＝16.6㎞
（ｺﾞｰｽﾄ15）
6.19/㎞ 心拍数119/分
◇28日（金）：ビルドアップ５㎞＋ｱｯﾌﾟﾀﾞｳﾝ6㎞＝11㎞
（ｱﾃﾞｲｾﾞﾛ SL20.3）
①㌔5.01/心131②4.51/143③4.39/154
④4.26/152⑤4.13/162
※設定はトラック練も雨予報のため、早朝練にシフト。ジョグのつもりが動きが良かったので自然発生的にビルドアップ。
◇29日（土）：ジョグ７８分＝12.1㎞
（ｺﾞｰｽﾄ15）
6.27/㎞ 心拍数125/分
※ラン友とのお喋りランだったので、心拍数高め。
◇30日（日）：有酸素走１５０分＝24.0㎞
（ｸﾞﾘｾﾘﾝ20）
6.18/㎞ 心拍数124/分
※久々に手賀沼の二松学舎ヒルコースを走った。ヒル区間走は６０分。登坂で上がりがちな心拍数を一定に保つことを意識。
〜すっかり観光スポットになった道の駅〜
【第１４週（7.1～7.７）のチャレンジ】
〇いよいよ有酸素能力向上期の最終週。週末にランコミュメンバーとの渋川伊香保遠征練習＆温泉を有効活用（満喫）する。
《予定メニュー》
月：短い有酸素走６０分（6）
火：有酸素走９０分（3）
水：ファルトレク５０分（5）
（60疾↔60緩✕25）
木：有酸素走１５０分（1）
金：テンポ走（4）
千葉マスターズトラック練
土：クロカン１２０分（2）渋川遠征練習
日：ジョグ７０分（7）
（）：重要度
さぁ出来るかな? やってみよう↗
