７月１０日（水）16:30～ヒルトレーニング２０分＋ジョグ＝１０㎞
（リディアードチャレンジ15／34週）
（24.7.6渋川総合公園クロカン）
防災公園近くの約１２０ｍ（斜度8％）の坂を
上って下りるを繰り返すこと２０分。
意識したのは、
正しいフォーム（動き）で、
走るというよりエクササイズ。
なので、
坂ダッシュしない
後でカロスで確認したら、
坂１２往復（約３㎞）ペース：上り7.30/㎞・下り6.50/㎞
予想はしていたものの、
遅いなあ
心拍数も１３０位までと、負荷は低い。
こんなんで、効果あるのかって思ったけど、
翌朝、有酸素走１００分やったら、
大殿筋の深部に名残を感じた。
次回は、もう少し長い坂でやってみようかな。
第１期の有酸素能力向上トレーニングによって、有酸素能力はピークになっても、
まだまだ、スピードが全くタッチされていない。
それは、脚筋力と可動域が劣っているから。
第３期のインターバルをするためには、
スピードを出せる身体にしていく必要がある。
ここで多くの人が犯す間違いは
一気に上り坂を速く走って駆け上がろうとしてしまうこと。
まだ速く走れない段階で速く走ろうと頑張っても、
ガッカリするだけ。
力強く「プッシュ」する能力と、
シッカリと膝をあげることを身につける必要がある。
３ ヒル・スプリンギング
リディアードの専売特許的な「ヒル・バウンディング」は、脚にかける負担が非常に大きく、一般市民ランナーが突然トライすると故障を招きかねないので注意。
で、
なぜなら、
２年前に、走歴１５年目にして初めて故障した原因は、
坂道ダッシュのやり過ぎ
だと思っていて、今でも坂道を走ることに腰（脚）がひける。
当時は、加齢とともに、ゼーハゼーハするインターバルを敬遠して、
筋力とともに心肺機能も高められると、坂道を好んで走っていた。
そのうち、坂道インターバルをするようになり、
あの日は、ケツ割れ？したら止めるくらい追いこんだ。
翌朝、ジョグしようとしたら、左足を踏みこめず、
臀部が抜けるような痛みが走った。
幸い？、坐骨神経痛まではいかず、梨状筋痛だと思うけど、
２年近く、キロ５を割ると痛み（疼き）と硬直で、速く走れなかった。
今は、毎日走られるようになり、
短い距離なら、ペースを上げても気にならない。
だからこそ、故障再発は絶対に避けたい。
ヒルトレーニングは、１２回（６週間×２回）を計画しているので、
正しいやり方を常にイメージして、慎重に、少しづつ上積みしながら、
次期のインターバルトレーニングへ繋げていきたい。
トレーニングのイメージとしては、
上り坂を「モモ上げ走」する感じ。
一歩一歩を力強く
地面をグリップする感じで、
ユックリと駆け上がっていく。
膝を上げることで脚をうまく折りたたんで、
「円を描くような脚の動き」を自然に促す。
ユックリなほど、脚に負荷がかかって良い結果になる。
２００～４００ｍの坂を使って、上りをスティーブ・ヒル・ランニングで、
下りを回復のためのジョグで繰り返す。
「何本繰り返す」ではなくて、
「指定した時間内」で繰り返す。
最終的に、４５～６０分繰り返せることを目指す。
出来るかな、
やってみよう！
